Pomen zdravega življenjskega sloga za bolnike z vnetno revmatsko boleznijo

Vnetne revmatske bolezni so imunsko pogojene, pretežno avtoimunske bolezni, ki se razvijejo ob sozvočju različnih dogodkov in interakcij med organizmom in okoljem in povzročijo, da imunski sistem ne loči več med lastnim in tujim.

V splošnem velja, da je za pojav avtoimunskih bolezni v eni tretini odgovorna genetika, preostali dve tretjini pa ležita v okolju. Sprožilci povezani z okoljem so številni in prepleteni, mednje gotovo spada izpostavljenost onesnaženemu okolju in različnim strupom, akutna ali kronična izpostavljenost patogenom (bakterije, virusi, glive, paraziti..), akutni in kronični stres, prehrana (preobčutljivost na določeno hrano, vpliv prehrane na črevesno floro in hormonsko ravnovesje, prekomerna teža ali pomanjkanje določenih mikroživil, …). Poleg vpliva genetike, sta med bolj raziskanimi in dokazanimi sprožilci vnetnih revmatskih bolezni iz okolja tudi povečana prepustnost črevesja in (ne)ravnovesje črevesne flore (t.i. črevesni mikrobiom).

Za pojav revmatske bolezni je torej potrebna genetska predispozicija, prisoten pa mora biti tudi sprožilec iz okolja. Dejavnike iz okolja lahko razdelimo na tiste, ki jih lažje nadziramo (prehrana, fizična aktivnost, spanje, stres) in tiste, na katere je težje vplivati (okolje, okužbe). Dobra novica je, da lahko bolniki sami odstranijo velik del z življenjskim slogom povezanih sprožilcev (to še posebej velja za prepustnost črevesne stene in ravnovesje črevesne flore) in s tem ponudijo lastnemu imunskemu sistemu možnost in orodje, da se samoregulira in zmanjša aktivnost bolezni, oziroma zavre napredovanje bolezni.

Zdrav življenjski slog

Pojem življenjski ali vedenjski slog lahko opredelimo kot za posameznika značilen način življenja, ki ga določa skupina izrazitih obnašanj, predvsem pa ga označuje način prehranjevanja, uživanje alkohola, kajenje, telesna aktivnost, obvladovanje stresa, higiena spanja, vplivanje dejavnikov iz okolja (hrup, svetloba), pa tudi skrb za ustno higieno, cepljenja in podobno.

Številne raziskave so dokazale vpliv življenjskega sloga, predvsem hrane, alkohola, kajenja, telesne aktivnosti, stresa in spanja, na pojavnost simptomov in potek vnetnih revmatskih bolezni. Pokazalo pa se je tudi, da je vpliv življenskega sloga, posebej prehrane, zelo težavno in kompleksno raziskovalno področje, ki zahteva veliko število sodelujočih in hkrati zelo individualen pristop. Prav zato ni raziskav, na osnovi katerih bi bilo mogoče sprejeti enotna in natančna priporočila, ki bi veljala za vse bolnike oz. vse revmatske bolezni, je pa doseženo veliko soglasje okoli nekaterih osnovnih smernic, ki jih velja upoštevati.

Prehrana revmatikov

V sluznici prebavil in okolnih tkivih se nahaja po nekaterih ocenah celo do 80% celic našega imunskega sistema, zato lahko govorimo o prebavilih kot o našem največjem imunskem organu. Dokazani so tako ugodni kot tudi neugodni učinki raznih živil na različne vnetne procese, ki sodelujejo pri nastanku in poteku bolezni in na katere znamo vplivati tudi z zdravili. Imunski sistem je tudi največji porabnik mikroživil, vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami, esencialnimi aminokislinami, vitamini, minerali in fitokemikalijami (rastlinskimi mikroživili). Pomembno je torej, da s hrano zagotovimo dovolj potrebnih in koristnih snovi, hkrati pa iz prehrane izločimo snovi, ki spodbujajo in vzdržujejo vnetje v telesu. Zdrava, uravnotežena prehrana bo tako omogočila vzdrževanje primerne telesne teže in omejila količino visceralne maščobe (maščobe okoli notranjih organov), ki v telesu vzdržuje stanje minimalnega kroničnega vnetja neodvisno od vnetja specifično povezanega z revmatsko boleznijo.

Osnovne smernice za prehrano revmatika so enake smernicam zdrave prehrane za celotno populacijo in jih v literaturi najdemo pod opisom mediteranskega načina prehranjevanja ali mediteranske diete.

Med priporočeno hrano spada veliko surove ali čim manj termično obdelane zelenjave (zelenolistnata, stročnice, križnice npr. brokoli, ohrovt, cvetača…), obilna  uporaba začimb (bazilika, rožmarin, česen, kurkuma, ingver, …), sezonsko sadje (jagodičevje), probiotiki (jogurti, kefir,.), oreščki, zeleni čaj – torej hrana bogata z naravnimi antioksidanti in snovmi (fitokemikalijami), ki imajo znan protivnetni učinek. Vse več je raziskav, ki dokazujejo, da je pri avtoimunskih boleznih koristno v prehrani omejiti uživanje rdečega mesa ter ga, predvsem kot vir beljakovin in zdravih maščob, nadomestiti z uživanjem različnih rib (sardela, skuša, losos, postrv).

Ob primerni, mešani prehrani različni prehranski dodatki z izjemo vitamina D in Omega 3 maščobnih kislin, verjetno niso potrebni. Ob tem je pomembno poudariti, da je tako kot pri izbiri živil tudi pri izbiri prehranskih dodatkov potreben individualni pristop, ki bo upošteval stanje bolezni, zdravila, ki jih bolnik prejema in morebitne pridružene bolezni. Tako pogosto predvsem bolniki, ki prejemajo glukokortikoide potrebujejo poleg vitamina D tudi dodatek kalcija, bolniki z bolj izraženo anemijo dodatek železa, ob pomanjkanju tudi vitamin B12, pri uporabi nekaterih drugih protivnetnih zdravil je smiselno dodajanje folne kisline in podobno. Vendar so tovrstni prehranski dodatki priporočljivi samo po individualni presoji in samo, če primanjkljaja mikroživil ni mogoče nadomestiti z uvedbo ustreznih živil v vsakodnevno prehrano iz individualnih vzrokov.

Izogibati se je potrebno procesirani hrani bogati s soljo, sladkorji in umetnimi sladili, transmaščobami, različnimi aditivi in konzervansi, večjim količinam hrane živalskega izvora (predvsem rdečega mesa) ter alkoholu.

Splošna priporočila glede prehrane pri bolnikih z vnetno revmatsko boleznijo tako govorijo o mediteranski prehrani , ki zajema vse skupine živil. Včasih je zaradi težav povezanih z aktivno revmatsko boleznijo, ob individualni obravnavi, smiselen poskus postopnega izločevanja posameznih skupin živil (vegetarijanstvo, veganstvo, izločevalna dieta, dieta osnovnih živil) do časovno omejenega in zelo restriktivnega t.i. avtoimunskega protokola prehranjevanja. Vsi tovrstni prehranski režimi so se v različnih raziskavah pokazali kot uspešni pri obvladovanju posameznih simptomov revmatskih bolezni (predvsem bolečine in splošnega počutja), dokazani so bili tudi ugodni vplivi na različne laboratorijske kazalce vnetja. V večini primerov so dokazi bodisi omejeni na majhno število bolnikov oziroma na specifične, posebej izbrane skupine bolnikov, zato jih ne moremo označiti kot primerne za vse bolnike.

Pri avtoimunskem protokolu prehranjevanje gre za na 30 do 90 dni omejeno, zelo omejeno dieto, ki izloči vsa živila, ki bi vsaj potencialno lahko delovala v smeri spodbujanja vnetnih procesov v telesu. V prehrani ostanejo samo omejene količine kakovostnega, čimbolj ekološko predelanega mesa in rib, vsa zelenjava razen razhudnikov (paradižnika, paprike, jajčevcev, krompirja), začimbe (samo listnati deli rastlin), olivno (občasno kokosovo) olje, sadje (predvsem jagodičevje). Ko ob taki prehrani pride do izboljšanja znakov revmatske bolezni (zmanjšanje sklepnih, mišičnih bolečin, zmanjšanje utrujenosti in izboljšanja splošnega počutja), se postopoma uvajajo prej izločene skupine živil, ob tem se vsaki novo uvedeni skupini da določen čas (npr. 2 do 3 tedni), da se lahko pokažejo učinki dodanih živil. Tako postopoma prehajamo v smeri mediteranske prehrane, izločena ostanejo samo živila, ki opazno poslabšajo znake bolezni.

Pomembno je, da se kakršnekoli prehranske spremembe lotevamo ob védenju svojega revmatologa, da si poiščemo verodostojne informacije, če je le mogoče tudi pomoč izkušenega prehranskega svetovalca (nutricionista, dietetika). Zelo pomembno namreč je, da naša prehrana kljub izključitvi nekaterih živil vsebuje vsa potrebna makroživila (beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vlaknine) kot tudi mikroživila (vitaminie, minerale, fitoživila) v zadostnih količinah, oziroma, da se po potrebi odločimo za ustrezne in pravilno odmerjene prehranske dodatke. Ob tem nadaljujemo zdravljenje s predpisanimi zdravili, ki ga ne spreminjamo brez dogovora z revmatologom.

Protin (putika) je med vsemi vnetnimi revmatskimi boleznimi tista, pri kateri je vpliv prehrane verjetno najbolj direktno viden, mehanizem delovanja posameznih živil pa tudi najbolj poznan in raziskan.

Pri protinu nastane sklepno vnetje zaradi nastanka kristalov soli sečne kisline v sklepih. Sečna kislina se tvori v jetrih po razgradnji purinov, ki jih v telo vnesemo s hrano, nastajajo pa tudi v telesu po razgradnji sestavin celičnih jeder. Sečna kislina je topna v krvi in se iz telesa izloča skozi ledvice. Če je njena raven zaradi čezmerne tvorbe ali zmanjšanega izločanja močno zvišana, začnejo iz njenih soli v sklepih in tudi drugod (v koži, srcu, ledvicah, očeh in številnih drugih tkivih) nastajati kristali, ki povzročijo vnetje. Zdravnik bolnikom s protinom predpiše zdravilo za znižanje ravni sečne kisline v krvi, hkrati pa je potrebno omejiti uživanje tistih vrst živil, ki vsebujejo veliko purinov in opustiti pitje alkoholnih pijač. Alkohol poleg zvečanja tvorbe sečne kisline povzroči tudi zmanjšanje njenega izločanja skozi ledvice. Pomemben, a pogosto spregledan je tudi učinek sadnega sladkorja (fruktoze), ki že nekaj minut po zaužitju dvigne koncentracijo sečne kisline v krvi, saj pri razgradnji fruktoze v jetrih nastajajo purini, iz njih pa sečna kislina. Fruktoza je sicer naravni sadni sladkor, ki se v različnih količinah nahaja v sadju, najdemo pa je tudi v sadnih sokovih in različnih gaziranih pijačah sladkanimi z naravnimi sladili. Tudi  navaden sladkor (saharoza) je sestavljen iz enakih delov glukoze in fruktoze. Zato se morajo bolniki s protinom izogibati živilom, ki vsebujejo sladkor (sladka živila, naravni sadni sokovi, …), glukozni fruktozni sirup (industrijsko pripravljena hrana) ali so slajena s sladkorjem ali fruktozo (sladke gazirane pijače, …), pa tudi večjim količinam sadja bogatega s fruktozo in sladkorjem (grozdje, nekatere vrste jabolk, breskve, hruške,slive, datlji).
Tudi pri protinu se zdi upoštevanje načel mediteranskega načina prehranjevanja najustreznejša izbira. Smiselno se je izogibati uživanju živil z visoko količino purinov (drobovina, sardele, morski sadeži, kvas) in omejiti količine živil s srednjo do nizko vsebnostjo purinov (večina stročnic, meso, cvetača, ohrovt), saj lahko tako uspešno preprečujemo hiter dodaten dvig sečne kisline in posledično tudi napad protina. Ob tem pride tudi do zmanjšanja težav zaradi drugih bolezni, ki so pogosto pridružene protinu (sladkorna bolezen, povišan krvni tlak in krvne maščobe) in na katere tak način prehranjevanja dokazano ugodno deluje.

Uživanje alkohola

Alkohol zavira protivnetni odziv in tako vpliva na poslabšanje vnetnih revmatskih bolezni. Zato velja priporočilo, da se ga izogibate, oziroma ga uživate le občasno, v majhnih količinah, npr. kozarec rdečega vina ob jedi.

Kajenje

Kajenje je škodljivo in zato močno odsvetovano. Raziskave kažejo, da so pri kadilcih nekatere revmatske bolezni pogostejše (npr.revmatoidni artritis), sam potek bolezni pa pogosto agresivnejši. Kajenje ni samo dejavnik tveganja za nastanek vnetnih revmatskih bolezni, pač pa je tudi velik dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni, ki so eden glavnih razlogov umrljivosti tudi pri bolnikih z revmatskimi boleznimi.

Poleg prehrane, alkohola in kajenja, pa ne smemo pozabiti niti na ostale dejavnike zdravega življenjskega sloga, še posebej na telesno aktivnost, obvladovanje stresa, higieno spanja.

Telesna aktivnost

Skladno z evropskimi priporočili (EULAR smernice) za zdravljenje vnetnih artritisov, mora biti redna telesna aktivnost sestavni del zdravljenja. Priporočila za vrsto in količino telesne aktivnosti za bolnike z revmatsko boleznijo so v osnovi enaka kot za splošno populacijo. Redna telesna aktivnost pozitivno vpliva na potek bolezni, zato je potrebno ostati pozitiven do  telesne aktivnosti tudi kadar se počutite utrujeno, okorelo, vas bolijo sklepi in mišice. Vadbo prilagodite svojim trenutnim sposobnostim, a je ne opustite v celoti. Prilagoditve ali krajše prekinitve so potrebne samo pri aktivnem vnetju sklepov ali obsklepnih struktur.

Kombinirati je potrebno:

– aerobno vadbo 5-krat na teden (skupno vsaj 150 min) srednje intenzivnosti ali 3-krat na teden (skupaj vsaj 75 min) višje intenzivnosti: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje v naravi ali na sobnem kolesu, eliptična vadba (npr. orbitrek);

-vaje za moč z lastno težo ali s pomočjo lažjih uteži in elastičnih trakov (2-3-krat na teden za vsako večjo mišično skupino: mišice rok in ramenskega obroča, trebuha in hrbta, nog in medenice);

-vaje za ravnotežje, koordinacijo in gibljivost (2-3-krat na teden), ki se lahko izvajajo samostojno ali v sklopu aerobne vadbe oz. vaj za moč.

Stopnje intenzivnosti telesne vadbe
intenzivnostobčutek/ max srčni utrip      (max SU = 220-leta)telesni znaki
nizkalahko/ 40-54% max SUBrez potenja razen, če je vroč vlažen dan, dihanje je neovirano.
srednjatežje/ 55-69% max SUPo 10 min se potimo. Dihanje je globlje, hitrejše. Lahko govorimo, a ne moremo peti.
visokazelo težko/ 70-100% max SUPo 3-5 min se že potimo. Dihanje je globoko in hitro, govorimo samo v kratkih frazah.

Pomembno se je pred vadbo dobro segreti in aktivno razgibati sklepe in mišice od glave do nog. Prav tako se je potrebno pasivno raztegniti ob koncu vadbe.

Če se med vadbo pojavijo bolečine, je potrebno z vadbo prenehati in se posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom oziroma vaditeljem. Pred udeležbo na organizirani vadbi je potrebno vaditelja opozoriti na vaše stanje in omejitve, da vam bo lahko ustrezno svetoval oziroma prilagodil načrt vadbe. Vsaj na začetku je priporočeno, da je plan vadbe pripravljen skupaj z fizioterapevtom, kineziologom in/ali vaditeljem, ki bo znal uskladiti vse vrste vadbe, da bodo primerne vašemu stanju in vam bodo v veselje.

Obvladovanje stresa

Izvedeti za diagnozo in živeti z revmatsko boleznijo je že samo po sebi lahko zelo stresno. Tovrsten stres se običajno zmanjša že samo s pogovorom z revmatologom in drugimi iz zdravstvenega tima, ki bolezen dobro poznajo in se vsakodnevno srečujejo s podobnimi bolniki. Več odgovorov kot boste poznali na vprašanja, ki se vam porajajo, lažje vam bo, saj je eden največjih vzrokov stresa prav negotovost. Pri obvladovanju stresa je eden najpomembnejših ukrepov organizacija oz. načrtovanje dneva in življenja na splošno, tako, da je v dnevni urnik vključenega dovolj časa tudi za vas – za redno telesno aktivnost in tudi za počitek. Tako se je najlažje znebiti občutka, da stalno nekaj zamujate, oziroma, da zanemarjate sebe ali vaše najbližje. Zelo koristno se je naučiti in izvajati vsaj eno od tehnik za zmanjševanje stresa, npr. joga, avtogeni trening, meditacija. Včasih pomaga že, da se za trenutek ustavite in nekajkrat počasi in globoko zadihate (dihalne vaje). Dovolite si podporo družine, prijateljev in sodelavcev, povejte jim, kaj želite in kaj potrebujete. Na tak način vam bodo radi pomagali, s tem jim tudi ne boste v breme. Izkoristite možnost podpore sebi enakih znotraj Društva revmatikov

Spanje

Veliko revmatikov ima težave s spanjem, bodisi, da se pogosto zbujajo oziroma, da v splošnem slabo spijo. Zjutraj se zbujajo utrujeni, kar potem še povečuje depresivno naravnanost, povečuje intenziteto bolečin in posledično vodi v spiralo, ko kronična utrujenost in bolečine preko dneva še dodatno slabšajo kvaliteto spanja. Spanje je posledica interakcij med endokrinim (hormonskim) sistemom, centralnim živčnim sistemom (možgani) in imunskim sistemom. Motnja kateri koli komponente vodi v motnje spanja, nespečnost in slabšo kvaliteto spanja. Tako je dokazano, da na spanje vplivajo tudi vnetni mediatorji, ki so osnova bolezenskega procesa pri revmatskih boleznih in obratno, motnje spanja drugih vzrokov povečujejo količino vnetnih mediatorjev značilnih za vnetne revmatske bolezni. Dokazano je tudi, da vsaj nekatera zdravila (npr. zaviralci TNF alfa, zaviralci interlevkina 6) neposredno vplivajo tudi na izboljšanje kvalitete spanja. Predvsem je za izboljšanje kvalitete spanja pomembna prekinitev osredotočanja na spanje samo, k čemur pripomore predvsem vedenjska terapija, oziroma učenje in upoštevanje določenih ritualov pred samim spanjem.

Priporočljivo je, da se držite urnika in hodite spat in vstajate vedno ob približno isti uri, da je v spalnici tema in tišina, primerna temperatura, da ne uporabljate elekronskih naprav in ne gledate televizije v spalnici oziroma vsaj uro pred spanjem, da niste telesno aktivni v večernih urah, ne pijete alkohola, kofeina in ne kadite pred spanjem, da ohranite spalnico kot »varen prostor« kamor ne nosite težav in prepirov.

Govoriti o pomenu življenjskega sloga pri bolniku z revmatsko boleznijo tako pomeni govoriti o širokem spektru dejavnikov, ki usmerjajo potek bolezni in hkrati o skoraj neomejenih možnostih, ki jih ima vsak bolnik, da nekaj sam stori zase in za svojo kvaliteto zdravja. Treba se je samo odločiti in korak za korakom pričeti s spremembami.

Utrinek s predavanja na povabilo Društva Revmatikov Slovenije; 20.6.2020; Moravske Toplice

Več o Društvu Revmatikov si lahko preberete tukaj.
Več o revmatskih boleznih si lahko preberete tukaj.
Za več informacij pa sem vam na voljo na telefonski številki, e-naslovu ali na lokaciji.

ZDRAV ŽIVLJENJSKI SLOG BOLNIKOV Z VNETNO REVMATSKO BOLEZNIJO