S podaljševanjem življenjske dobe, se povečuje tudi število žensk v menopavzi, v letu 2023 naj bi jih bilo že 1,2 miljarde.¹ Menopavza dobesedno pomeni prenehanje menstruacije, vendar širša definicija vključuje tudi obdobje po trajnem koncu menstrualnih ciklov zaradi izgube aktivnosti jajčnikov. O nastopu menopavze govorimo, ko mine od zadnje menstruacije leto dni, kar se običajno zgodi nekje med 45. in 55. letom starosti. Perimenopavza je prehodna faza od prvih znakov staranja jajčnikov do popolne uveljavitve tega procesa, torej do zadnje menstruacije in se začenja že po 40. letu, ko se bistveno zmanjša tudi plodnost ženske.

Med različnimi hormonskimi spremembami, ki označujejo postopno izgubo funkcije jajčnikov in končno privedejo do menopavze, je najpomembnejše zmanjšanje ravni steroidov (estrogenov, progesterona). Pri ženskah ima največji vpliv na metabolizem hormon estradiol in zato se v obdobju njegovega upadanja zgodijo spremembe v spolnih organih, pa tudi v možganih, zmanjša se bazalni metabolizem in posledično poraba energije, zmanjša se zavora apetita, ki se posledično poveča in telo teži k večjemu vnosu hrane. Govorimo tudi o zmanjšani presnovni fleksibilnosti, to je sposobnosti prehajanja iz uporabe maščob med postom (med obroki), na uporabo ogljikovih hidratov po zaužitju (po obroku), s čimer se spremeni pretvorba hranil v energijo.² To vodi v večje kopičenje maščob v osrednjih delih telesa. V maščobi (predvsem trebušni, poimenovani tudi visceralna maščoba) se tvorijo signalne molekule, ki pospešujejo vnetje. Vnetje je pomemben dejavnik pri nastanku kroničnih, predvsem srčno-žilnih bolezni.

V času menopavze so pogostejše tudi motnje spanja, o njih poroča med 40-50% žensk. Kadar so težave hujše, lahko vodijo v kronično utrujenost, ki bistveno poslabša kvaliteto življenja. Spanec krajši od 7-8 ur povečuje smrtnost zaradi srčno-žilnih zapletov. Premalo spanja vpliva tudi na apetit, absorpcijo živil v prebavilih in metabolizem. Znano je, da imajo živila, ki vsebujejo hormon melatonin oziroma triptofan (beljakovina) iz katerega se tvori melatonin, pozitiven učinek na kvaliteto spanja. Izredno pomembna je tudi higiena spanja, torej vzdrževanje spalne rutine in primernega spalnega okolja.¹¹

Pogosto opaženo povečanje telesne teže pri ženskah v srednjih letih se pripisuje tako kronološkemu staranju kot tudi prehodu v menopavzo.³ Menopavza je tako povezana s povečano pojavnostjo debelosti, presnovnega sindroma, srčno-žilnih bolezni in osteoporoze.⁴

Tako v času perimenopavze kot menopavze so pogosti vročinski oblivi in nočno potenje, prav tako pa se lahko pogosteje pojavljajo glavoboli in bolečine v sklepih, težave s spanjem. Ženske postanejo bolj razdražljive in čustveno spremenljive, njihova sposobnost koncentracije se lahko poslabša. Ti simptomi so lahko različno intenzivni in pogosti. Kar 75 – 80% žensk bolj ali manj pogosto opaža simptome menopavze, pri 20–30 % žensk pa so ti simptomi bolj izraziti.⁵ Izrazitost simptomov je tesno povezana z življenjskim slogom. V tem življenjskem obdobju sprememba življenjskega sloga, četudi ne odpravi simptomov in spremljajočih bolezni, upočasni njihov razvoj, jih naredi bolj znosne in hkrati olajša vsakdanje življenje.⁶ Tako na primer v primeru debelosti ali prekomerne telesne teže, že izguba 5kg teže kar za 30% zmanjša težave zaradi vročinskih oblivov. Tudi redna telesna vadba zagotavlja presnovno zdravje in zmanjšuje število ter intenzivnost vročinskih oblivov.⁷

Med različnimi vidiki prilagajanja življenjskega sloga v obdobju menopavze so torej ključni prehranjevalni, gibalni in spalni vzorci. Gre za dejavnike na katere lahko vplivamo in ki bistveno vplivajo, ne samo na kakovost življenja v obdobju pred in med menopavzo, pač pa tudi na dolžino našega življenja. Zdrav življenjski slog je tesno povezan s potekom menopavze in z njo povezanimi za zdravje pomembnimi dejavniki kot so telesna sestava, kostna masa in dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni.

V obdobju (peri)menopavze se zaradi hormonskih sprememb zniža tudi bazalni metabolizem in sicer v poprečju za 200-300 Kcal/dan. To v praksi pomeni, da torej vsak dan naše telo tudi že v mirovanju porabi 200-300 kalorij manj kot pred tem obdobjem. Če ženska ne spremeni življenjskega sloga (prehrane, količine gibanja) v povprečju pridobi 2 kg telesne teže na leto. Večina teže gre predvsem na račun maščobe, bolj natančno visceralne (trebušne) maščobe. Pridobivanje teže je tako prisotno pri 60-70% žensk v menopavzi, med 50. in 60. letom starosti ženske v povprečju pridobijo 6,8 kg.⁸ Že po 35- letu starosti, po 50. letu, torej v času perimenopavze in menopavze pa pride do fiziološkega upadanja mišična mase. Zmanjševanje mišične mase je sicer fiziološki (naravni) proces, ki pa ga lahko s prilagoditvijo življenjskega sloga bistveno zaustavimo. Izguba mišične mase namreč dolgoročni vodi v sarkopenijo (bolezensko pomanjkanje mišic) in krhkost, ki bistveno poslabša kakovost življenja v kasnejših letih.

Prav zaradi specifičnega pridobivanja teže na račun maščobe v obdobju menopavze samo spremljanje Indeksa telesne masa (ITM, BMI) ni dovolj, potrebno je spremljati tudi obseg trebuha, razmerje med pasom in boki, ali še bolje, spremljati telesno sestavo. Najenostavnejše in hkati zelo natančno je spremljanje telesne sestave z BIA (bioimpedančnimi) meritvami. Meritve nam dajo najbolj natančen vpogled v dogajanje v telesu. Pomembno je, da spremenimo življenjski slog tako, da ostaja procent maščobe pod 28%, Indeks puste telesne mase pa nad 15kg/m². Ob tem pa ne smemo pozabiti niti na preprečevanje osteoporoze, saj se izguba mineralne gostote prične že 1-3 leta pred nastopom menopavze in v kombinaciji z nizkimi vrednostmi vit D v naslednjih 5-10 letih povzroči tudi do 10-12% zmanjšanje kostne gostote. Med ukrepi za preprečevanje osteoporoze so ključni, poleg ustrezne uravnotežene prehrane, tudi zadosten vnos vit D, kalcija, redna vadba, nekajenje in izogibanje alkoholu.^6,9

Prehranske in gibalne prilagoditve morajo biti individualne, prilagojene posameznici in njenemu življenjskemu ritmu, predvsem pa take, da so dolgoročno vzdržne. Govorimo torej o spremembi življenjskega sloga ne pa o kakršni koli bolj ali manj kratkoročni dieti.
Pri uvajanju prehranskih sprememb velja osnovno pravilo, da prehrana kalorično ne sme biti manjša od bazalnega metabolizma (v večini primerov je meja nekje okoli 1200kCal/dan), sicer se organizem odzove z dodatnim zniževanjem metabolizma in so rezultati spremembe prehrane slabši, poleg tega lahko s prevelikih omejevanjem vnosa pride do pomanjkanja mikroživil (vitaminov, mineralov in drugih fitoživil). Za ohranjanje mišične mase pa je poleg prehrane z dovoljšnim vnosom beljakovin , ključna tudi redna telesna dejavnost, ki vključuje tudi vadbo za mišično moč.

Mediteranski način prehranjevanja skupaj z drugimi zdravimi navadami lahko pomaga pri primarni preventivi bolezni kosti, presnove in srčno-žilnega sistema v vseh življenjskih obdobjih. Že dolgo vemo, da je prehrana, ki temelji na uporabi živil s protivnetnimi in antioksidativnimi lastnostmi, povezana z zmanjšanim tveganjem za razvoj presnovnega (metabolnega) sindroma (imenovanega tudi rezistenca na inzulin), ki ga označujejo velika površina visceralnega maščevja, povišan krvni sladkor, povišan krvni pritisk, abnormalne vrednosti holesterola ali trigliceridov (dislipidemija).

Metabolni sindrom močno zvišuje tveganje za pojav srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni in številnih drugih kroničnih bolezni, hormonske spremembe v obdobju (peri)menopavze pa že same po sebi predstavljajo dejavnik tveganja za povečevanje visceralnega maščevja, ki je izvor kroničnega vnetja v telesu in negativno deluje na celoten organizem.

Več o mediteranski prehrani

• Antioksidanti, ki omagajo zmanjšati vnetja in oksidativni stres, ki se povečuje z menopavzo;
• Beljakovine, ki so pomembne za ohranjanje mišične mase, ki se v menopavzi zmanjšuje;
• Kalcij in vitamin D, ki sta potrebna za zdravje kosti in preprečevanje osteoporoze;
• Triptofan, folna kislina, vitamina B6 in B12, magnezij in cink iz hrane (zelenjava, semena, ribe, alge), ki povečujejo nivo melatonina in izboljšujejo spanje;¹²
• Omega-3 maščobne kisline, ki imajo zaščitni učinek na srčno-žilni sistem in izboljšujejo kognitivne sposobnosti;
• Fitoestrogeni, ki se nahajajo se v hrani in lahko pomagajo ublažiti simptome menopavze.

• Uporaba orodij za analizo telesne sestave je idealna za oceno prehranskega statusa (ITT, obseg pasu, bokov, BIA meritve telesne sestave).
• Doseganje/ohranjanje zdravega prehranskega statusa (ITT = 18,5 − 24,9 kg/m², normalen razpon maščobne mase (20-28%) in skeletne mišične mase (FFMI nad 15kg/m²) že v obdobju perimenopavze.
• Za ohranjanje oziroma pridobivanje mišične mase je ključna redna telesna aktivnost, ki poleg aerobne vadbe (tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje, ipd.) vključuje tudi vadbo za moč in gibljivost.
• V primeru prekomerne telesne teže ali debelosti se priporoča energijski vnos, ki je manjši od trenutnega kaloričnega vnosa (zmanjšan za 300-500 kcal/dan), ter vnos beljakovin 1–1,2 g/dan, pri čemer se je potrebno držati priporočil uravnotežene prehrane. Dolgoročno ni priporočljivo, da energijski vnos pade pod bazalni metabolizem (BMR);

Vzpostavitev rednega ritma prehranjevanja, gibanja in spanja skladno z našim delovnim/življenjskim ritmom;

Zelenjava in sadje zagotavljata vitamine, minerale, vlaknine in druge rastlinske hranilne snovi, kot so antioksidanti, ki pomagajo varovati srce. Priporočeni dnevni vnos zelenjave je vsaj 5 porcij (500 g/dan) in 1–2 porciji sadja (100–200 g/dan);

Priporoča se vsakodnevno vključevanje živil in sestavin z večjo vsebnostjo vlaknin: polnozrnatih žitaric brez dodanega sladkorja, rjavi riž, oves, stročnice, kot so leča, čičerika in fižol. Dnevni vnos prehranskih vlaknin naj bo 30–45 g, večinoma iz polnozrnatih živil.

Priporoča se uživanje stročnic (fižol, grah, leča, čičerika ali soja) vsaj enkrat na teden;

Uživanje 30-50g /dan neslanih oreščkov, drugih oljnic ali semen na dan je lahko koristno. Pri pogostosti in količini uživanja je pomembno upoštevati kalorične potrebe, saj so oreščki in semena visoko kalorična živila.

Vnos beljakovin naj bo 0,8–1–1,5 g/kg/dan, pri čemer naj jih polovica izvira iz rastlinskih virov;

Priporoča se uživanje največ 350–500 g kuhanega/parjenega/pečenega rdečega mesa (npr. govedina in svinjina) na teden. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj bo le občasno in v majhnih količinah. Uporabno je vključiti vsaj en dan v tednu brez mesa. Meso se lahko nadomesti z ribami, jajci, mlečnimi izdelki in ustrezno kombinacijo stročnic, žit in oreščkov.

Priporoča se vsaj dve porciji na teden (100–120 g na obrok) rib z mastnim mesom (npr. losos, skuša, tuna, sardine, trska, postrv, krap;

Pomemben je ustrezen vnos vitamina D, omega-3 s prehranskimi dodatki in kalcija, vitamina C in vitaminov skupine B s pravilnim izborom živil;

Redno uživanje nizko maščobnih virov beljakovin (npr. perutnina, nizko maščobni mlečni izdelki) pomaga pokriti potrebe po kalciju;

Priporoča se uživanje mlečnih izdelkov, ki ustrezajo kalcijevi vsebnosti pol litra mleka na dan. Prehranska dopolnila s kalcijem in vitaminom D je treba upoštevati glede na letni čas in dnevni vnos ter na prisotnost osteoporoze in kardiovaskularnih dejavnikov tveganja;

Pomemben je dovoljšen vnos tekočine neglede na zmanjšan občutek žeje zaradi hormonskih sprememb. Priporoča se vnos okoli 33ml/kgTT/dan enakomerno razporejenega preko dneva;¹⁰

Priporoča se življenjski slog brez kajenja in nič ali malo alkohola.

Zmerno uživanje maščob in sladkarij je pomembno.

Izogibati se je treba enostavnim, hitro delujočim sladkorjem;

Izogibati se je treba sladkanim in alkoholnim pijačam;

Pomembno je uporabljati čim manj sladkorja in soli za izboljšanje okusa hrane in pijač

Priporoča se zmanjšanje količine in pogostosti uživanja predelane hrane.

Osemdeset odstotkov vnosa soli prihaja iz predelanih živil, le 20 % pa se zaužije v obliki dodane soli. Vnos soli naj bo čim bližje 5 g/dan, pri čemer naj se za začinjanje daje prednost svežim in sušenim rastlinskim začimbam, ki lahko nadomestijo del soli;

Količina nasičenih maščob ne sme presegati 10 % celotnega energijskega vnosa. Količino transmaščob je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero, tako da se omeji uživanje predelanih izdelkov;

Priporoča se zamenjava nasičenih maščob z enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami ali ogljikovimi hidrati iz polnozrnatih živil;

Priporoča se uživanje rastlinskih maščob in le občasno uživanje živil z visoko vsebnostjo maščob. Priporočena olja so olivno, repično, za hladno uporabo pa tudi laneno, avokadovo, sojino olje ipd;

Potreben je zadosten vnos dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin (rastlinska olja) in omega-3 maščobnih kislin (živila in prehranski dodatek);

Neplodnost je opredeljena kot nezmožnost zanositve po več kot enem letu nezaščitenih spolnih odnosov ob odsotnosti drugih reproduktivnih patologij. Predstavlja svetovni zdravstveni problem, ki po ocenah zadeva 48 milijonov parov in 186 milijonov posameznikov po vsem svetu.^1,3 Neplodnost predstavlja veliko psihološko, fizično in ekonomsko breme za pare.

Med vsemi primeri neplodnosti je 50 % primerov neplodnosti posledica težav pri ženski, 20-30 % primerov neplodnosti je posledica moškega dejavnika, 20-30 % pa je posledica kombinacije moške in ženske neplodnosti.² Kar pri 30 % parov govorimo o nepojasnjeni neplodnosti, ko torej ne najdemo nobenega znanega medicinskega razloga za neplodnost. V nekaterih raziskavah se je pokazalo, da med njimi 70% žensk obravnavanih zaradi nepojasnjene neplodnosti, spontano zanosi v dveh letih nezaščitenih spolnih odnosov brez kakršnekoli medicinske intervencije.³ Natančnega podatka o pogostosti neplodnosti v Sloveniji nimamo, vendar ocenjujemo, da so podatki primerljivi z evropskimi in da je neploden vsak sedmi par.²

Velikokrat zanemarjamo dejstvo, da je neplodnost pogosto povezana z dejavniki življenjskega sloga, predvsem z nezdravo prehrano in telesno (ne)dejavnostjo. Telesna teža, telesna sestava, telesna aktivnost in vnos hranil so ključni dejavniki, ki lahko vplivajo na plodnost, tako pri ženskah kot pri moških. Nezdrav življenjski slog, ki vključuje tudi nezdravo prehrano in premalo gibanja, pa je tudi ključni dejavnik za pojav debelosti. Debelost pri ženskah neposredno znižuje plodnost, ovira zanositev in poveča tveganje za povišan krvni tlak in sladkorno bolezen tudi v nosečnosti.⁴ Debelost pri moških znižuje nivo ključnega spolnega hormona testosterona, ki je potreben za spermatogenezo (proces zorenja semenčic oziroma spermijev – moških spolnih celic), zmanjšuje libido (željo po spolnosti), povezana pa je tudi s pridruženimi boleznimi, ki lahko povzročajo erektilne motnje.⁵

Debelost (zamaščenost) je patogenetsko povezana s škodljivimi učinki kroničnega vnetja, ki je ključni, v literaturi najpogosteje opisan, mehanizem neplodnosti. Vnetje pri ženskah ovira signalne poti, ki so osrednjega pomena za normalno delovanje ovulacijskega cikla kar prispeva tudi k neredni menstruacijski cikličnosti, endometriozi, oteženi implantaciji (t.j.vgnezditvi razvijajočega se zarodka v maternico), ponavljajočimi se splavi in k drugim težavam pri zanositvi in v času nosečnosti.⁴ Pri moških je bilo dokazano, da vnetje negativno vpliva na kakovost sperme (število in gibljivost semenčic), ki je ključni dejavnik moške plodnosti.⁵

Enak vpliv na plodnost kot debelost ima na drugi strani tudi podhranjenost. Ko telesu primanjkuje energije se vsi mehanizmi usmerijo v preživetje in ne v rast in reprodukcijo. V eni od raziskav se je pokazalo, da so podhranjene ženske (Indeks telesne teže (ITT) pod 19 kg/m²) potrebovale 29 mesecev do zanositve, v primerjavi z normalno prehranjenimi ženskami (ITT 19-25 kg/m²), ki so v povprečju zanosile v 6,8 mesecih.⁶ Izraziti primanjkljaji energije se najpogosteje pojavijo predvsem pri raznih motnjah hranjenja, pa tudi pri slabi prehranjenosti ob ekstremni telesni aktivnosti (npr. športnice pri nekaterih športih, ki zahtevajo nizko telesno težo kot so skakalke, plezalke, gimnastičarke, atletinje). Podhranjenost enako kot debelost vpliva na hormonsko ravnovesje in povzroča motnje menstruacijskega ciklusa, motnje ovulacije in ovira vgnezditev zarodka v maternici. Podhranjenost pri moških slabša kakovost sperme in povečuje tveganje za neplodnost.⁷

Primerna prehranjenost in vključevanje protivnetnih prehranskih vzorcev lahko delno ali v celoti izboljša plodnost in zmanjša potrebo po dolgotrajnem zdravljenju neplodnosti, ki sicer pogosto vključuje intenzivne farmakološke in/ali kirurške posege. Ali če pogledamo z druge strani, spreminjanje življenjskega sloga v procesu načrtovanja družine predstavlja povsem neinvazivno in potencialno zelo učinkovito sredstvo za izboljšanje plodnosti.

Pokazalo se je, da izguba telesne teže (maščobe) prispeva k ureditvi menstrualnega ciklusa in poveča možnost spontane ovulacije. Zbrani podatki kažejo, da že izguba 5-10% teže izboljša plodnost, 5% izguba teže izboljša hormonski status, zniža nivoje testosterona, inzulina in luteinizirajočega hormona (LH), ki ga izloča hipofiza (možganski privesek) in tako poveča možnost in pogostost ovulacije. Inzulin in LH namreč delujeta sinergistično in povečujeta nastajanje androgenov (testosterona) in hkrati zmanjšujeta nastajanje estrogena potrebnega tudi za pripravo maternice na vgnezditev zarodka. Nivo LH-ja se normalno dvigne samo tik pred ovulacijo. Izguba teže tudi značilno poveča možnost uspešnosti zanositve s biomedicinsko pomočjo.⁴

Povečevanje tako ženske kot moške neplodnosti po vsem svetu je tako tesno povezana s spremembami življenjskega sloga in širjenjem nezdravega načina prehranjevanja, predvsem z t.i. prehrano zahodnega sveta (Westeren diet). Tovrstna prehrana temelji na visokokalorični hrani bogati z nasičenimi maščobami, živalskimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom.⁷ Skupaj z neaktivnim življenjskim slogom vodi v debelost, ki ima velik vpliv na plodnost tako žensk kot moških. Na drugi strani je neplodnost v porastu tudi v deželah, kjer je visoka stopnja podhranjenosti (podsaharska Afrika, južna Azija, vojna področja).

Nasprotno, pa rezultati številnih raziskav in opisi primerov potrjujejo, da upoštevanje protivnetnih prehranskih principov izboljša plodnost, povečuje uspešnost biomedicinskih postopkov zanositve in kakovost sperme. Primer tovrstne prehrane, ki zmanjša vnetje in izboljšajo plodnost, je t.i. Mediteranska prehrana (sredozemska dieta), ki z uživanjem veliko zelenjave, rib, olivnega olja ter polnozrnatih žit, zlasti poveča uživanje fitoživil, flavonoidov, mono in poli-nenasičenih maščobnih kislin ter vlaknin in zmanjša vnos rdečega in predelanega mesa. Hkrati prehrana vsebuje zmerne količine sadja in mlečnih izdelkov.

Osnova Mediteranske prehrane je zelenjava. Vemo, da ima velik vnos zelenjave (5 enot≈ 0,5kg/d) in zmeren vnos sadja (1-2 enote ≈0,1-0,2 kg) pomemben antioksidativni in protivnetni učinek, poleg tega pa z raznovrstno zelenjavo in sadjem v telo vnesemo tudi vse potrebne vitamine, minerale, flavonoide, vlaknine in druga fitoživila, ki jih naše telo potrebuje. V različnih raziskavah se je pokazalo, da imata recimo vit E in C pomemben vpliv na izboljšanje kvalitete semenčic⁹, enako tudi karatenoidi in likopen, flavonoidi delujejo antioksidativno in izboljšujejo tudi kvaliteto zamrznjene sperme, kar je pomembno tudi pri postopkih oploditve z medicinsko pomočjo. Prav tako so raziskave pokazale, da je pri ženskah, ki uživajo veliko zelenjave manj spontanih splavov, pa tudi manjše tveganje za neplodnost.¹⁰

V eni od raziskav se je pokazalo, da so ženske, ki so 5% živalskih beljakovin zamenjale za rastlinske beljakovine, za 50% znižale tveganje za neplodnost povzročeno z motnjami ovulacije. Vse raziskave tega niso potrdile, vsekakor pa je primeren vnos beljakovin (cca 1g/kg telesne teže) pomemben del zdrave prehrane, ki ga ne smemo zanemariti neglede na način prehranjevanja (vsejedi, vegetarijani, vegani, presnojedci,…)

Nenasičene maščobne kisline (olivno olje, mastne ribe, oreščki) regulirajo vnetje in pozitivno vplivajo na uspešnost vgnezditve zarodka , pri moških pa povečujejo število semenčic in njihovo kvaliteto. ^12,13

Prehrana z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (polnozrnata živila, oreščki), prilagojena kalorični potrebam posameznika, pri moških izboljšuje kvaliteto sperme in povečuje uspešnost oploditve z biomedicinsko pomočjo. Uživanje velike količine ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom namreč dolgoročno vodi v inzulinsko rezistenco, ki pa posledično vodi v povečano produkcijo androgenov, ki pri ženskah potem vodijo v motnje ovulacije kar bistveno zmanjšuje sposobnost zanositve.¹⁴

Več o mediteranski prehrani

Vsi vemo, da je zdrav življenjski slog, ki vključuje zdravo prehrano in dovolj gibanja, ključen za ohranjanje zdravja in tudi v veliko pomoč pri obvladovanju bolezni, kadar zbolimo.

Običajno se nam zatakne pri razumevanju kaj je zdrava prehrana in tudi kdaj, koliko in kakšno gibanje potrebujemo. Vprašanja so se težja, ko se znajdemo v, za nas, ekstremnih vremenskih situacijah. In vročinski valovi, ki jih doživljamo tudi to poletje, so za nas vsekakor nekaj ekstremnega. Zato velja v teh dneh pogledati tudi v način prehrane in obnašanja v predele, kjer so naše ekstremne temperature nekaj bolj običajnega. Ob tem pa nikakor ne smemo pozabiti, da obstajajo razlike med delovanjem telesa, ki je prilagojeno na določene klimatske pogoje in odzivi telesa, ki je takim pogojem izpostavljeno le občasno.

Izguba apetita, slabo spanje, težave s koncentracijo, so samo najbolj izrazite težave, s katerimi se srečujemo v vročih dnevih. Za takšen odziv telesa je v veliki meri odgovoren del možganov, ki ga imenujemo hipotalamus. Hipotalamus je odgovoren tako za uravnavanje telesne temperature kot tudi za uravnavanje apetita. To pomeni, da telo v vročem vremenu, teži k temu, da jemo manj, saj daje prednost uravnavanju telesne temperature od katere so odvisni vitalni procesi v telesu. Kljub zmanjšanju apetita, pa moramo poskrbeti, da zaužijemo dovolj vseh telesu potrebnih hranil, da imamo kljub vsemu dovolj energije in da ohranjamo zdrav in sposoben imunski sistem, ker različni virusi, bakterije in paraziti tudi poleti ne počivajo.

Za uspešno uravnavanje telesne temperature (termoregulacijo) je ključna hidracija telesa (količina vode v telesu). Voda predstavlja nekje med 60 – 70 % telesne teže človeka. Pri otrocih je delež večji, s starostjo se zmanjšuje. Telesne sposobnosti se pričnejo zmanjševati že pri izgubi 1% telesnih tekočin (takrat lahko npr.opazimo, da se že v mirovanju ali ob minimalnem naporu nesorazmerno naporu poviša srčni utrip), izguba nekje okoli 10% telesne tekočine je že smrtno nevarna. Takrat se namreč začnemo manj potiti, saj telo varčuje s tekočino, kar pa posledično vodi v pregrevanje telesa. S zviševanjem telesne temperature in povečevanjem dehidracije (pomanjkanje tekočine v telesu) pride tudi po slabšega delovanja črevesja in takrat se tudi težje rehidriramo, slabša je tudi absorbija hranil, kar še posebej vedo vzdržljivostni športniki, recimo kolesarji, tekači.

V vročini je pomembno, da stalno pijemo majhne količine tekočine in ne čakamo samo na občutek žeje, ki je še posebej pri starejših lahko okrnjen. Če smo na prostem in vsaj zmerno aktivni, potem velja splošno priporočilo, da popijemo 1-2 dcl tekočine vsakih 15-20 min, v mirovanju ali v klimatiziranih prostorih bomo rabili seveda nekaj manj tekočine. V večini primerov tako govorimo o 1,5-3l tekočine dnevno. Potrebe po tekočini se namreč bistveno povečajo, če smo telesno aktivni. Ob intenzivni telesni aktivnosti pri visokih zunanjih temperaturah se, zaradi omejenih sposobnosti absorcije tekočine iz črevesja, kljub trudu ne bomo uspeli dovolj hidrirati in je zato tveganje za dehidracijo in posledično pregretje telesa veliko. Zato velja upoštevati priporočilo, da smo telesno aktivni le v hladnejših delih dneva in še takrat prilagodimo intenzivnost počutju ter se intenzivno hidriramo. Tovrstno priporočilo morajo upoštevati tudi delodajalci, ki so dolžni poskrbeti za ustrezne prilagoditve delovnih pogojev. Pri zdravih ljudeh je najboljše merilo hidriranosti število odhodov na stranišče in barva urina, ki ne sme biti povsem brezbarven (to pomeni, da pijemo preveč) in ne temno rjav (pijemo premalo), torej nekje v barvi rumene mesne juhe.

Čeprav do pretiranega vnosa tekočine prihaja bistveno redkeje kot do dehidracije, pa vendar ne smemo pretiravati niti z pitjem vode, saj lahko le-to privede do motenj v elektrolitskem ravnotežju, predvsem hiponatrijemije (stanje, ko v telesu ni več dovolj soli), ki prav tako pomeni življenjsko ogrožujoče stanje. Znaki so vse od motenj koncentracije do izgube zavesti, od pretirane utrujenosti do mišičnih krčev. Pri sicer zdravih ljudeh so najbolj znani primeri smrti maratoncev, ki so od dolgotrajnem naporu pri višjih temperaturah, pili samo vodo, ob tem pa izgubljali ogromno soli s potenjem. Pri bolnikih je treba biti pozoren tudi na zdravila, ki jih prejemajo, posebej če so med njimi zdravila za odvajanje vode (diuretiki) ali antidepresivi. Pri vnosu tekočine morajo biti pozorni tudi bolniki, ki tudi sicer zadržujejo vodo zaradi nekega bolezenskega vzroka (npr. popuščanje srca, obolenja ledvic), ker je pri njih lahko problem tudi pretirana hidracija.

Ko govorimo o uživanju tekočine seveda v prvi vrsti mislimo na pitje vode, pa tudi ohlajenih nesladkanih čajev, vode v katero smo dodali nekaj zelišč (meta, melisa, limonska trava, bazilika, …), mogoče nekaj limone, limete, ingverja, ipd. Vsekakor pa se izogibajmo sladkih pijačam in alkoholu, veliki količini kave, tudi ledeni kavi, energijskim pijačam. Izogibati se torej moramo pijačam, ki vsebujejo kofein in alkohol, ker sta to diuretični učinkovini, ki izgubo tekočine še povečujeta.

Čeprav že pri sami omembi pomembnosti hidracije, najpogosteje najprej pomislimo na vnos tekočine s pijačami, je pogosto celo bolj učinkovit način ohranjanje tekočinskega ravnovesja, uživanje primerne hrane. Različna živila vsebujejo različne elektrolite, ki še bolje poskrbijo za ravnovesje v telesu kot samo pitje vode. Pomemben je torej pravilen izbor živil. Najbolj nas hidrirajo živila, ki naravno vsebujejo veliko vode, na primer kumare, bučke, zelena, solata, paradižniki, paprike, kreša. Veliko vode vsebuje tudi nekatero sadje (melone, lubenice, jagode, kivi, citrusi), vendar se moramo zavedati, da sadje vsebuje tudi veliko sladkorja, zato moramo biti pri uporabi sadja precej bolj zadržani kot pri vnosu zelenjave.

Idealen način za vnos zdravih, nizkokaloričnih hranil in hkrati veliko tekočine so tako razne mešane solate, kjer je glavna omejitev naša domišljija in vsebina našega hladilnika ali vrta. Veliko tekočine dobimo tudi z različnimi juhami in enolončnicami. V vročih dneh verjetno hitreje posežemo po hladnih oblikah juh. Dober primer vsebinsko polnovrednih, a hkrati osvežilnih juh, sta na primer hladna paradižnikova in kumarična juha (npr. gazpacho).

Hladna hrana nam daje občutek hlajenja, a tudi vroča hrana v resnici ni napačna izbira. Zakaj? Odgovor se skriva v dejstvu, da ob zaužitju tople hrane (juhe, čaj) telo začne »hladiti«, torej zniževati telesno temperaturo, ki smo jo z zaužito hrano dvignili. Začnemo se potiti, saj je to naš najbolj učinkovit način za zniževanje temperature notranjosti telesa, znoj na koži izhlapeva in tako ohlaja veliko površino in telesa. Enak učinek doživimo tudi z zaužitjem zelo pikantne hrane. Edini problem ob tem je, da nam občutek potenja v veliki večini ni prijeten in da je, v okolju z visoko vlažnostjo, izhlapevanje s kože počasnejše in zato potenje manj učinkovit način ohlajanja. Ob uživanju tople hrane ne smemo pozabiti na pitje dodatne tekočine, saj je potenje velik »porabnik« tekočine.

Tako kot moramo poskrbeli za primeren tekočinski vnos, pa je pomembno tudi, da kljub mogoče manjšemu apetitu, v telo vnesemo vse potrebne snovi. Misliti moramo tako na primeren kaloričen vnos in še pomembneje na uravnotežen vnos, beljakovin, zdravih maščob in kvalitetnih ogljikovih hidratov. Potreben kaloričen vnos ostaja enak neglede ali so zunaj nam prijetne temperature ali smo sredi vročinskega vala. Hipotalamus v možganih, ki deluje kot naš telesni termostat, odreagira le pri daljši izpostavljenosti mrazu, ko mora poskrbeti, da se telo ne ohladi, zato takrat za termogenezo (pridobivanje oz. ohranjanje temperature) porabimo nekoliko več kalorij. Enako velja tudi za vnos beljakovin in zdravih maščob, potrebe so neglede na zunanjo temperaturo enake, oziroma odvisne bolj od obsega telesne aktivnosti kot od vremena. Še najbolj pomembno je, da tudi vnos ogljikovih hidratov, prilagodimo naši telesni aktivnosti, ker so prav ogljikovi hidrati tisto makroživilo, ki nas najhitreje preobremeni tako s sladkorjem (razni sladoledi, sadje, ledene kave, ipd.) kot posledično kalorijami. Bistvo je, da se naučimo vse potrebne sestavine zdrave prehrane poleti pripraviti tako, da lahko govorimo o lažji hrani, ki nam življenja ne oteži.

• veliko beljakovin (kar velja tudi za zajtrke preko celega leta), najboljši vir beljakovin so islandski (tip) jogurta, jajca, tofu, albuminska skuta
• vlaknine in fitoživila iz zelenjave, sadja
• nekaj polnovrednih ogljikovih hidratov, npr. ovseni kosmiči, polnozrnat kruh
• nekaj zdravih maščob, npr. chia semena, lanena semena, avokado

• veliko raznovrstne zelenjave kot vir vlaknin, pa tudi tekočine (solate, hladne zelenjavne juhe)
• vir beljakovin z manj maščobami (ribe, morski sadeži, perutnina)
• nekaj polnovrednih ogljikovih hidratov (polnozrnate testenine, rjav ali divji riž, kvinoja, bulgor, amarant)
• za sladico pa je najboljša zbira jagodičevje ali doma pripravljeni sorbeti

Rezultati številnih raziskav že dolgo potrjujejo veliko korist zajtrkovanja za naše zdravje. Redno izpuščanje zajtrka poveča tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa II za 22%, za 21% je povečano tveganje za nastanek srčno žilnih obolenj, smrtnost iz različnih razlogov je višja za 32%, tudi tveganje za pojav depresije je podvojeno ^1,2. V različnih raziskavah se odstotki tveganja zaradi »nezajtrkovanja« resda nekoliko razlikujejo, a ne bistveno. Zaključek raziskav je jasen.

Razlog za tako velik vpliv zajtrkovanja tiči v dejstvu, da je zajtrk zelo pomemben regulator našega cirkadianega ritma* in povezav med delovanjem možganskih centrov (hipotalamusa in hipofize) ter nadledvične žleze – t.i. hipotalamo-hipofizno-adrenalne osi (HHA os). Nadledvična žleza izloča pomembne hormone, med njimi tudi t.i. »stresni hormon«, kortizol, ki je eden od ključnih regulatorjev cirkadianega ritma.

Številne študije so dokazale, da je HHA os bolje uravnana pri »zajtrkovalcih« kot tistih, ki zajtrk izpuščajo. To je pokazala tudi analiza podatkov pridobljenih v ameriški nacionalni raziskavi o zdravju in prehrani³ (National Health and Nutrition Examination Survey, 10.575 sodelujočih). Opazovali so povezave med uravnavanje glukoze v krvi in inzulinsko rezistenco* ter različnimi časovnimi režimi prehranjevanja. Pokazalo se je, da razlike niso nastale v odvisnosti od dolžine intervala brez hrane, pač pa pri času, ko je bil zajtrk zaužit (pred 8:30 zjutraj ali kasneje).

Na tej točki se seveda pojavi vprašanje, kaj je torej s koristnostjo t.i. prekinitvenega (intermitentnega) posta. Tovrsten način prehranjevanja je v zadnjih letih zelo popularen kot način obvladovanja teže, hkrati pa mu pripisujejo velik pozitiven vpliv na zdravje, med njimi tudi na zmanjševanje inzulinske rezistence in uravnavanje glukoze v krvi. Večina raziskav potrjuje, da ima intermitentno postenje sicer veliko koristi za zdravje, a hkrati nima dokazanih prednosti pred ostalimi načini zdravega prehranjevanja. Bistvena korist se namreč skriva v zmanjšanem kaloričnem vnosu, ki ga prinese manjše število obrokov, zaradi krajšega časovnega okna, ko lahko jemo. Hkrati pa se je pokazalo tudi, da izpuščanje zajtrka povečuje vnetni odgovor in inzulinsko rezistenco po zaužitem kosilu. Tako so v randomizirani raziskavi opravljeni leta 2017⁴ primerjali učinek izpuščanja zajtrka v primerjavi z izpuščanjem večerje pri časovno omejenem postu z uživanjem standarnih 3 obrokov na dan. Izpuščanje bodisi zajtrka, bodisi večerje je sicer povečalo porabo energije preko dneva in vodilo v kalorični deficit, toda pri izpuščanju zajtrka (ne pa večerje) je prišlo do večje maščobne oksidacije, kar je povečalo vnetni odziv in kar za 54% povečalo inzulinsko rezistenco po naslednjem obroku (povečan HOMA indeks) in posledično tudi višjega nivo glukoze v krvi po obroku (kosilu).

Pogosto navajan razlog zakaj ne zajtrkujemo je, da nismo lačni, oziroma da zjutraj pač ne moremo jesti, ker nimamo apetita in se nam hrana upira. Ob tem se je pomembno zavedati, da je izpuščanje zajtrka povezano s kronični stresom. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki stalno izpuščajo zajtrk v krvi višje jutranje nivoje kortizola kot »redni zajtrkovalci«. Prav tako imajo tisti, ki redno izpuščajo zajtrk, višje nivoje kortizola tudi po kosilu kot redni zajtrkovalci. Druga raziskava ⁵ je tudi pokazala, da imajo ženske, ki ne zajtrkujejo, porušen ritem izločanja kortizola, njihova HHA os je hiperreaktivna, pogosteje imajo tako tudi povišan krvni tlak, čeprav je njihova subjektivna ocena stresa enaka kot pri zajtrkovalkah. Obvladovanje stresa (skrb za dovoljšno količino kvalitetnega spanja, t.j. 7-8 ur, telesna aktivnost, meditacija, čas zase v naravi, ipd.) torej pripomore k večjemu jutranjemu apetitu in obratno, zgodnji zajtrk pripomore k nižjim nivojem kortizola in tako zmanjšuje stres.

Zajtrkovanje naj torej ostane oziroma postane pomemben dejavnik našega zdravega življenjskega sloga. Ne smemo pa pozabiti, da ni pomembno samo, da zajtrkujemo, pač pa tudi kaj zajtrkujemo.

Vsi se strinjamo, da se vsak dan prične z jutrom in da je zajtrk jutranji obrok. Toda tukaj se hitro postavi vprašanje definicije zajtrka, torej kdaj lahko obroku sploh rečemo zajtrk. Če je to za vsakdanjo prakso bolj teoretično vprašanje, pa je zelo praktično predvsem pri prebiranju izsledkov različnih raziskav, ki raziskujejo vpliv zajtrka na zdravje. Najširše strinjanje kaj je zajtrk, je zajeto v definiciji, da je zajtrk prvi obrok v dnevu, ki sledi daljšemu obdobju spanja in je zaužit kadarkoli v obdobju 2-3 ure po spanju, hkrati pa ta obrok vsebuje hrano in pijačo.

Pomembno je, da je zajtrk kvaliteten, da zagotovi energijo in hkrati zadosti uravnotežen vnos vseh potrebnih makro in mikroživil skladno z našimi dnevnimi potrebami. Ob tem ni nič manj pomembno, da zajtrk predstavlja okusen in hkrati dosegljiv obrok prilagojen posamezniku in njegovim zmožnostim. Vse več je podatkov, ki potrjujejo, da je zelo pomembno predvsem, da zajtrk vsebuje dovolj beljakovin. Z vnosom živil bogatih z beljakovinami namreč lahko izpolnimo vse prej naštete atribute kvalitetnega zajtrka. Pomemben je podatek, da beljakovine podaljšajo občutek sitosti preko dopoldneva in hkrati zmanjšajo potrebo po inzulinu tudi, če zaužijemo kosilo z večjo količino ogljikovih hidratov. Mogoče še bolj presentljivo in pomembno je, da beljakovinski zajtrk poveča porabo energije preko dneva, a hkrati zmanjša potrebo po večernih prigrizkih zaradi delovanja na signalne poti v možganih in vpliva na t.i. hormona lakote (grelin) in sitosti (leptin). Tako lahko z (visoko)beljakovinskim zajtrkom bolje nadzorujemo svojo telesno težo in s tem že zjutraj naredimo prvi korak k bolj zdravemu življenskemu slogu.

Skladno s priporočili naj bi vsak dan pojedli približno 1g beljakovin na kilogram telesne teže. Na priporočilo je potrebno pogledati kot na del širše slike, saj se teoretično potrebe razlikujejo glede na starost (mlajši in starejši rabijo do 1,5g/kgTT), glede na telesno aktivnost (vrhunski športniki rabijo nekje do max 2,5g/kg TT ), glede na trenutno stanje (bolniki, nosečnice). Po drugi strani pa je tudi vsebnost beljakovin v posameznem živilu, ki jo lahko preberemo v različnih tabelah, dokaj groba ocena, saj lahko zelo niha že glede na način pridelave, predhodne obdelave, tudi priprave obroka, kombinacije živil v obroku. Razlika je tudi ali gre za živalske beljakovine ali rastlinske, saj je pri beljakovinah rastlinskega izvora t.i. biorazpoložljivost nižja od beljakovin živalskega izvora. Tudi količina beljakovin, ki jih telo dejansko uporabi po zaužitju lahko zelo niha, v grobem pa velja, da lahko telo iz enega obroka izkoristi nekje med 25 in 30 g zaužitih beljakovin.

Vse skupaj se sliši precej komplicirano, a v resnici je preračunavanje beljakovin bolj naloga za strokovnjake, ki se ukvarjajo s prehrano, v vsakdanjem življenju so stvari precej bolj enostavne.

Primer zajtrka (sladkega)

Skyr jogurt z jagodičevjem, žlico kosmičev in žličko medu.

• določiti kdaj hočemo biti budni in kdaj si želimo spati,
• nadzoruje čas za uživanje hrane in pijače,
• nadzoruje čustva in razpoloženja,
• uravnava hitrost presnove,
• vpliva na količino seča, ki ga proizvajamo in
• na sproščanje številnih hormonov.

---

¹Ofori-Asenso R, Owen AJ, Liew D. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary Prevention Settings. J Cardiovasc Dev Dis. 2019 Aug 22;6(3):30. 

²Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019 Jan 1;149(1):106-113. doi: 10.1093/jn/nxy194. PMID: 30418612.

³Marriam Ali, M.D. et All,  Northwestern University in Chicago, A study presented virtually at ENDO 2021, the Endocrine Society’s annual meeting, March 2021.

⁴Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361.

⁵Witbracht M, Keim NL, Forester S, Widaman A, Laugero K. Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure. Physiol Behav. 2015 Mar 1;140:215-21.

The post Zakaj je pomembno zajtrkovati? appeared first on .

]]> https://www.svetovanjeda.si/vlaknine-ali-zakaj-bi-jedel-nekaj-kar-telesu-ne-prinese-energije/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=vlaknine-ali-zakaj-bi-jedel-nekaj-kar-telesu-ne-prinese-energije Sun, 11 Sep 2022 11:25:00 +0000 https://www.svetovanjeda.si/?p=997 Vlaknine ali zakaj bi jedel nekaj kar telesu ne prinese energije? Splošno priznano in razširjeno je vedenje, da je pomembno in zdravo pojesti čim več vlaknin. Do tukaj je strinjanje enotno in nesporno. Razlike se začnejo pri vprašanju katera živila

The post VLAKNINE ALI ZAKAJ BI JEDEL NEKAJ KAR TELESU NE PRINESE ENERGIJE? appeared first on .

]]> Vlaknine ali zakaj bi jedel nekaj kar telesu ne prinese energije?

Splošno priznano in razširjeno je vedenje, da je pomembno in zdravo pojesti čim več vlaknin. Do tukaj je strinjanje enotno in nesporno. Razlike se začnejo pri vprašanju katera živila predstavljajo najbogatejši vir vlaknin in zakaj so v resnici vlaknine zdrave.

Kaj so vlaknine?

Včasih je veljalo, da so vlaknine snovi rastlinskega izvora, ki jih zaužijemo, a jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi  (npr. celuloza, pektin, lignini) in se torej izločijo »neuporabljene«. Že v poznih 70-ih letih prejšnjega stoletja se je ta definicija razširila in danes z pojmom vlaknine označujemo snovi, ki jih naši encimi ne morejo razgraditi, imajo pa fiziološki učinek na naše zdravje (oligosaharidi, beta glukani, ipd.) in jih v procesu fermantacije naša mikrobiota (črevesne bakterije) uporablja kot svojo hrano.

Na vlaknine lahko pogledamo z večih zornih kotov. Razdelimo jih lahko na topne ali netopne v vodi, na viskozne (večinoma topne v vodi) in neviskozne in tudi na fermentabilne in nefermentabilne.

Netopne vlaknine do debelega črevesa pridejo nespremenjene, tam vpijejo vodo, oblikuje se nekakšen gobast gel, ki pomaga pri formiranja blata in olajša odvajanje, absorbira pa tudi določene karcinogene snovi in žolčne kisline, ki se tako izločijo iz telesa.

Topne prehranske vlaknine (npr. celuloza, pektin, indijski trpotec, …) v splošnem povečujejo viskoznost črevesne vsebine ter s tem upočasnijo absorpcijo hranil v telo oz. jih odstranjujejo iz telesa kar pozitivno vpliva na naše zdravje.

Vlaknine so pomemben vir hrane za črevesne bakterije. Količina in sestava vlaknin vpliva na sestavo mikrobioma. Več prehranskih vlaknin pomeni tako bolj »zdrav« črevesni mikrobiom. Črevesni mikrobiom obsega večinoma bakterije, pa tudi kvasovke in viruse. Z njimi gostitelj vzpostavi simbiozo, pri čemer mikroorganizmi prejmejo stabilno okolje in hranila, gostitelju pa nudijo pomembne presnovne, imunološke in zaščitne funkcije. Snovi, ki jih izločajo koristne črevesne bakterije (npr. butirat) namreč ugodno vplivajo na številne procese v telesu. Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin pa vodi v manjšo bakterijsko pestrost in dizbiozo (neravnovesje), ki velikokrat spremlja različne bolezni.

V eni od raziskav¹ so dokazali, da je 5 mg indijskega trpoca 3-krat na dan v kombinaciji z 10 mg simvastatina (zdravila za zniževanje holesterola) enako učinkovito zniževalo holesterol v krvi  kot jemanje 20 mg simvastatina.

Vlaknine tudi znižujejo glikemični indeks (merilo koliko zaužito živilo dvigne nivo sladkorja (glukoze) v krvi) kar je zelo pomembno za bolnike s sladkorno boleznijo. V raziskavi so pri bolnikih s sladkorno boleznijo dokazali, da je uživanje 5,1 g indijskega trpotca ob vsakem obroku, pomembno znižalo nivo sladkorja v krvi po obroku in posledično tudi raven inzulina, ki se sprošča iz trebušne slinavke po obroku. Nenazadnje pa obrok bogat z vlakninami daje večji občutek sitosti, kar je zelo priročno pri odmeri porcij in nadzoru  kaloričnega vnosa, ki je pomemben dejavnik za uravnavanje telesne teže.

Viri vlaknin

V splošnem so najboljši vir vlaknin polnozrnata žita, oreščki, semena in zelenjava ter sadje. Ker je večina vlaknin hkrati tudi dobro gostilo oziroma želirno sredstvo, jih pogosto dodajajo tudi različnim industrijsko pripravljenim živilom, kar je običajno označeno med navedenimi aditivi z oznakami med E400-E500.

Med posameznimi živili so različna samo razmerja med topnimi (sem spadajo večinoma tudi fermentabilne vlaknine) in netopnimi vlakninami. Topne vlaknine najdemo v večjih količinah v pšenici, rižu, koruzi, zelenolistnati zelenjavi, grahu, fižolu, rabarbari, netopnih vlaknin pa je v izobilju v polnozrnatih žitih in izdelkih iz njih, žitnih otrobih, različnih oreščkih.

Koliko vlaknin zaužiti?

Smernice zdravega prehranjevanja priporočajo vnos vsaj 30 g vlaknin na dan. Na tem mestu velja opozoriti, da nas lahko videz in predvsem naša percepcija nekaterih živil, vodijo v precejšnjo zmoto glede vsebnosti vlaknin. Tako pogosto zelju ali solati pripisujemo zelo veliko vsebnost vlaknin, pa jih dejansko veliko več najdemo v stročnicah in polnozrnatih žitih (glej spodnje podatke). Najlažje bomo zaužiti dovolj vseh vrst vlaknin glede na topnost, viskoznost in fermentabilnost, če uživamo čimbolj raznovrstna živila.

Primer obroka bogatega z raznovrstnimi vlakninami ⁽³⁾

falafel (čičerikine kroglice) s humusom (namaz iz čičerike in sezamove paste),

solata iz svežega belega in rdečega zelja z naribanim korenčkom in zeleno,

kvinoja s paradižnikom, čebulo in peteršiljem

Zakaj torej uživati veliko vlaknin? Zadostna vsebnost vlaknin kot enega od ključnih elementov zdrave prehrane, nam dodaja zdravje in kvaliteto v naše življenje.

¹Abel E Moreyra 1, Alan C Wilson, Ashraf Koraym, Effect of combining psyllium fiber with simvastatin in lowering cholesterol; Arch Intern Med. 2005 May 23;165(10):1161-6.

² Ziai, S.A., Larijani, B., Akhoondzadeh, S., et al. (2005) Psyllium Decreased Serum Glucose and Glycosylated Hemoglobin Significantly in Diabetic Outpatients. Journal of Ethnopharmacology, 102, 202-207

³D. Dhingra, M. Michael, H. Rajput, R. T. Patil, Dietary fibre in foods: a review; J Food Sci Technol (May–June 2012) 49(3):255–266

The post VLAKNINE ALI ZAKAJ BI JEDEL NEKAJ KAR TELESU NE PRINESE ENERGIJE? appeared first on .

]]>