Ženska v meni ali kaj lahko storim sama zase

S podaljševanjem življenjske dobe, se povečuje tudi število žensk v menopavzi, v letu 2023 naj bi jih bilo že 1,2 miljarde.¹ Menopavza dobesedno pomeni prenehanje menstruacije, vendar širša definicija vključuje tudi obdobje po trajnem koncu menstrualnih ciklov zaradi izgube aktivnosti jajčnikov. O nastopu menopavze govorimo, ko mine od zadnje menstruacije leto dni, kar se običajno zgodi nekje med 45. in 55. letom starosti. Perimenopavza je prehodna faza od prvih znakov staranja jajčnikov do popolne uveljavitve tega procesa, torej do zadnje menstruacije in se začenja že po 40. letu, ko se bistveno zmanjša tudi plodnost ženske.

Med različnimi hormonskimi spremembami, ki označujejo postopno izgubo funkcije jajčnikov in končno privedejo do menopavze, je najpomembnejše zmanjšanje ravni steroidov (estrogenov, progesterona). Pri ženskah ima največji vpliv na metabolizem hormon estradiol in zato se v obdobju njegovega upadanja zgodijo spremembe v spolnih organih, pa tudi v možganih, zmanjša se bazalni metabolizem in posledično poraba energije, zmanjša se zavora apetita, ki se posledično poveča in telo teži k večjemu vnosu hrane. Govorimo tudi o zmanjšani presnovni fleksibilnosti, to je sposobnosti prehajanja iz uporabe maščob med postom (med obroki), na uporabo ogljikovih hidratov po zaužitju (po obroku), s čimer se spremeni pretvorba hranil v energijo.² To vodi v večje kopičenje maščob v osrednjih delih telesa. V maščobi (predvsem trebušni, poimenovani tudi visceralna maščoba) se tvorijo signalne molekule, ki pospešujejo vnetje. Vnetje je pomemben dejavnik pri nastanku kroničnih, predvsem srčno-žilnih bolezni.

V času menopavze so pogostejše tudi motnje spanja, o njih poroča med 40-50% žensk. Kadar so težave hujše, lahko vodijo v kronično utrujenost, ki bistveno poslabša kvaliteto življenja. Spanec krajši od 7-8 ur povečuje smrtnost zaradi srčno-žilnih zapletov. Premalo spanja vpliva tudi na apetit, absorpcijo živil v prebavilih in metabolizem. Znano je, da imajo živila, ki vsebujejo hormon melatonin oziroma triptofan (beljakovina) iz katerega se tvori melatonin, pozitiven učinek na kvaliteto spanja. Izredno pomembna je tudi higiena spanja, torej vzdrževanje spalne rutine in primernega spalnega okolja.¹¹

Pogosto opaženo povečanje telesne teže pri ženskah v srednjih letih se pripisuje tako kronološkemu staranju kot tudi prehodu v menopavzo.³ Menopavza je tako povezana s povečano pojavnostjo debelosti, presnovnega sindroma, srčno-žilnih bolezni in osteoporoze.⁴

Tako v času perimenopavze kot menopavze so pogosti vročinski oblivi in nočno potenje, prav tako pa se lahko pogosteje pojavljajo glavoboli in bolečine v sklepih, težave s spanjem. Ženske postanejo bolj razdražljive in čustveno spremenljive, njihova sposobnost koncentracije se lahko poslabša. Ti simptomi so lahko različno intenzivni in pogosti. Kar 75 – 80% žensk bolj ali manj pogosto opaža simptome menopavze, pri 20–30 % žensk pa so ti simptomi bolj izraziti.⁵ Izrazitost simptomov je tesno povezana z življenjskim slogom. V tem življenjskem obdobju sprememba življenjskega sloga, četudi ne odpravi simptomov in spremljajočih bolezni, upočasni njihov razvoj, jih naredi bolj znosne in hkrati olajša vsakdanje življenje.⁶ Tako na primer v primeru debelosti ali prekomerne telesne teže, že izguba 5kg teže kar za 30% zmanjša težave zaradi vročinskih oblivov. Tudi redna telesna vadba zagotavlja presnovno zdravje in zmanjšuje število ter intenzivnost vročinskih oblivov.⁷

Med različnimi vidiki prilagajanja življenjskega sloga v obdobju menopavze so torej ključni prehranjevalni, gibalni in spalni vzorci. Gre za dejavnike na katere lahko vplivamo in ki bistveno vplivajo, ne samo na kakovost življenja v obdobju pred in med menopavzo, pač pa tudi na dolžino našega življenja. Zdrav življenjski slog je tesno povezan s potekom menopavze in z njo povezanimi za zdravje pomembnimi dejavniki kot so telesna sestava, kostna masa in dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni.

V obdobju (peri)menopavze se zaradi hormonskih sprememb zniža tudi bazalni metabolizem in sicer v poprečju za 200-300 Kcal/dan. To v praksi pomeni, da torej vsak dan naše telo tudi že v mirovanju porabi 200-300 kalorij manj kot pred tem obdobjem. Če ženska ne spremeni življenjskega sloga (prehrane, količine gibanja) v povprečju pridobi 2 kg telesne teže na leto. Večina teže gre predvsem na račun maščobe, bolj natančno visceralne (trebušne) maščobe. Pridobivanje teže je tako prisotno pri 60-70% žensk v menopavzi, med 50. in 60. letom starosti ženske v povprečju pridobijo 6,8 kg.⁸ Že po 35- letu starosti, po 50. letu, torej v času perimenopavze in menopavze pa pride do fiziološkega upadanja mišična mase. Zmanjševanje mišične mase je sicer fiziološki (naravni) proces, ki pa ga lahko s prilagoditvijo življenjskega sloga bistveno zaustavimo. Izguba mišične mase namreč dolgoročni vodi v sarkopenijo (bolezensko pomanjkanje mišic) in krhkost, ki bistveno poslabša kakovost življenja v kasnejših letih.

Prav zaradi specifičnega pridobivanja teže na račun maščobe v obdobju menopavze samo spremljanje Indeksa telesne masa (ITM, BMI) ni dovolj, potrebno je spremljati tudi obseg trebuha, razmerje med pasom in boki, ali še bolje, spremljati telesno sestavo. Najenostavnejše in hkati zelo natančno je spremljanje telesne sestave z BIA (bioimpedančnimi) meritvami. Meritve nam dajo najbolj natančen vpogled v dogajanje v telesu. Pomembno je, da spremenimo življenjski slog tako, da ostaja procent maščobe pod 28%, Indeks puste telesne mase pa nad 15kg/m². Ob tem pa ne smemo pozabiti niti na preprečevanje osteoporoze, saj se izguba mineralne gostote prične že 1-3 leta pred nastopom menopavze in v kombinaciji z nizkimi vrednostmi vit D v naslednjih 5-10 letih povzroči tudi do 10-12% zmanjšanje kostne gostote. Med ukrepi za preprečevanje osteoporoze so ključni, poleg ustrezne uravnotežene prehrane, tudi zadosten vnos vit D, kalcija, redna vadba, nekajenje in izogibanje alkoholu.^6,9

Prehranske in gibalne prilagoditve morajo biti individualne, prilagojene posameznici in njenemu življenjskemu ritmu, predvsem pa take, da so dolgoročno vzdržne. Govorimo torej o spremembi življenjskega sloga ne pa o kakršni koli bolj ali manj kratkoročni dieti.
Pri uvajanju prehranskih sprememb velja osnovno pravilo, da prehrana kalorično ne sme biti manjša od bazalnega metabolizma (v večini primerov je meja nekje okoli 1200kCal/dan), sicer se organizem odzove z dodatnim zniževanjem metabolizma in so rezultati spremembe prehrane slabši, poleg tega lahko s prevelikih omejevanjem vnosa pride do pomanjkanja mikroživil (vitaminov, mineralov in drugih fitoživil). Za ohranjanje mišične mase pa je poleg prehrane z dovoljšnim vnosom beljakovin , ključna tudi redna telesna dejavnost, ki vključuje tudi vadbo za mišično moč.

Mediteranski način prehranjevanja skupaj z drugimi zdravimi navadami lahko pomaga pri primarni preventivi bolezni kosti, presnove in srčno-žilnega sistema v vseh življenjskih obdobjih. Že dolgo vemo, da je prehrana, ki temelji na uporabi živil s protivnetnimi in antioksidativnimi lastnostmi, povezana z zmanjšanim tveganjem za razvoj presnovnega (metabolnega) sindroma (imenovanega tudi rezistenca na inzulin), ki ga označujejo velika površina visceralnega maščevja, povišan krvni sladkor, povišan krvni pritisk, abnormalne vrednosti holesterola ali trigliceridov (dislipidemija).

Metabolni sindrom močno zvišuje tveganje za pojav srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni in številnih drugih kroničnih bolezni, hormonske spremembe v obdobju (peri)menopavze pa že same po sebi predstavljajo dejavnik tveganja za povečevanje visceralnega maščevja, ki je izvor kroničnega vnetja v telesu in negativno deluje na celoten organizem.

Več o mediteranski prehrani

• Antioksidanti, ki omagajo zmanjšati vnetja in oksidativni stres, ki se povečuje z menopavzo;
• Beljakovine, ki so pomembne za ohranjanje mišične mase, ki se v menopavzi zmanjšuje;
• Kalcij in vitamin D, ki sta potrebna za zdravje kosti in preprečevanje osteoporoze;
• Triptofan, folna kislina, vitamina B6 in B12, magnezij in cink iz hrane (zelenjava, semena, ribe, alge), ki povečujejo nivo melatonina in izboljšujejo spanje;¹²
• Omega-3 maščobne kisline, ki imajo zaščitni učinek na srčno-žilni sistem in izboljšujejo kognitivne sposobnosti;
• Fitoestrogeni, ki se nahajajo se v hrani in lahko pomagajo ublažiti simptome menopavze.

• Uporaba orodij za analizo telesne sestave je idealna za oceno prehranskega statusa (ITT, obseg pasu, bokov, BIA meritve telesne sestave).
• Doseganje/ohranjanje zdravega prehranskega statusa (ITT = 18,5 − 24,9 kg/m², normalen razpon maščobne mase (20-28%) in skeletne mišične mase (FFMI nad 15kg/m²) že v obdobju perimenopavze.
• Za ohranjanje oziroma pridobivanje mišične mase je ključna redna telesna aktivnost, ki poleg aerobne vadbe (tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje, ipd.) vključuje tudi vadbo za moč in gibljivost.
• V primeru prekomerne telesne teže ali debelosti se priporoča energijski vnos, ki je manjši od trenutnega kaloričnega vnosa (zmanjšan za 300-500 kcal/dan), ter vnos beljakovin 1–1,2 g/dan, pri čemer se je potrebno držati priporočil uravnotežene prehrane. Dolgoročno ni priporočljivo, da energijski vnos pade pod bazalni metabolizem (BMR);

Vzpostavitev rednega ritma prehranjevanja, gibanja in spanja skladno z našim delovnim/življenjskim ritmom;

Zelenjava in sadje zagotavljata vitamine, minerale, vlaknine in druge rastlinske hranilne snovi, kot so antioksidanti, ki pomagajo varovati srce. Priporočeni dnevni vnos zelenjave je vsaj 5 porcij (500 g/dan) in 1–2 porciji sadja (100–200 g/dan);

Priporoča se vsakodnevno vključevanje živil in sestavin z večjo vsebnostjo vlaknin: polnozrnatih žitaric brez dodanega sladkorja, rjavi riž, oves, stročnice, kot so leča, čičerika in fižol. Dnevni vnos prehranskih vlaknin naj bo 30–45 g, večinoma iz polnozrnatih živil.

Priporoča se uživanje stročnic (fižol, grah, leča, čičerika ali soja) vsaj enkrat na teden;

Uživanje 30-50g /dan neslanih oreščkov, drugih oljnic ali semen na dan je lahko koristno. Pri pogostosti in količini uživanja je pomembno upoštevati kalorične potrebe, saj so oreščki in semena visoko kalorična živila.

Vnos beljakovin naj bo 0,8–1–1,5 g/kg/dan, pri čemer naj jih polovica izvira iz rastlinskih virov;

Priporoča se uživanje največ 350–500 g kuhanega/parjenega/pečenega rdečega mesa (npr. govedina in svinjina) na teden. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj bo le občasno in v majhnih količinah. Uporabno je vključiti vsaj en dan v tednu brez mesa. Meso se lahko nadomesti z ribami, jajci, mlečnimi izdelki in ustrezno kombinacijo stročnic, žit in oreščkov.

Priporoča se vsaj dve porciji na teden (100–120 g na obrok) rib z mastnim mesom (npr. losos, skuša, tuna, sardine, trska, postrv, krap;

Pomemben je ustrezen vnos vitamina D, omega-3 s prehranskimi dodatki in kalcija, vitamina C in vitaminov skupine B s pravilnim izborom živil;

Redno uživanje nizko maščobnih virov beljakovin (npr. perutnina, nizko maščobni mlečni izdelki) pomaga pokriti potrebe po kalciju;

Priporoča se uživanje mlečnih izdelkov, ki ustrezajo kalcijevi vsebnosti pol litra mleka na dan. Prehranska dopolnila s kalcijem in vitaminom D je treba upoštevati glede na letni čas in dnevni vnos ter na prisotnost osteoporoze in kardiovaskularnih dejavnikov tveganja;

Pomemben je dovoljšen vnos tekočine neglede na zmanjšan občutek žeje zaradi hormonskih sprememb. Priporoča se vnos okoli 33ml/kgTT/dan enakomerno razporejenega preko dneva;¹⁰

Priporoča se življenjski slog brez kajenja in nič ali malo alkohola.

Zmerno uživanje maščob in sladkarij je pomembno.

Izogibati se je treba enostavnim, hitro delujočim sladkorjem;

Izogibati se je treba sladkanim in alkoholnim pijačam;

Pomembno je uporabljati čim manj sladkorja in soli za izboljšanje okusa hrane in pijač

Priporoča se zmanjšanje količine in pogostosti uživanja predelane hrane.

Osemdeset odstotkov vnosa soli prihaja iz predelanih živil, le 20 % pa se zaužije v obliki dodane soli. Vnos soli naj bo čim bližje 5 g/dan, pri čemer naj se za začinjanje daje prednost svežim in sušenim rastlinskim začimbam, ki lahko nadomestijo del soli;

Količina nasičenih maščob ne sme presegati 10 % celotnega energijskega vnosa. Količino transmaščob je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero, tako da se omeji uživanje predelanih izdelkov;

Priporoča se zamenjava nasičenih maščob z enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami ali ogljikovimi hidrati iz polnozrnatih živil;

Priporoča se uživanje rastlinskih maščob in le občasno uživanje živil z visoko vsebnostjo maščob. Priporočena olja so olivno, repično, za hladno uporabo pa tudi laneno, avokadovo, sojino olje ipd;

Potreben je zadosten vnos dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin (rastlinska olja) in omega-3 maščobnih kislin (živila in prehranski dodatek);