Uf, ta vročina ali kaj jesti in piti v vročih dneh?
Vsi vemo, da je zdrav življenjski slog, ki vključuje zdravo prehrano in dovolj gibanja, ključen za ohranjanje zdravja in tudi v veliko pomoč pri obvladovanju bolezni, kadar zbolimo.
Običajno se nam zatakne pri razumevanju kaj je zdrava prehrana in tudi kdaj, koliko in kakšno gibanje potrebujemo. Vprašanja so se težja, ko se znajdemo v, za nas, ekstremnih vremenskih situacijah. In vročinski valovi, ki jih doživljamo tudi to poletje, so za nas vsekakor nekaj ekstremnega. Zato velja v teh dneh pogledati tudi v način prehrane in obnašanja v predele, kjer so naše ekstremne temperature nekaj bolj običajnega. Ob tem pa nikakor ne smemo pozabiti, da obstajajo razlike med delovanjem telesa, ki je prilagojeno na določene klimatske pogoje in odzivi telesa, ki je takim pogojem izpostavljeno le občasno.
Kako torej ravnati v času visokih zunanjih temperatur?
Izguba apetita, slabo spanje, težave s koncentracijo, so samo najbolj izrazite težave, s katerimi se srečujemo v vročih dnevih. Za takšen odziv telesa je v veliki meri odgovoren del možganov, ki ga imenujemo hipotalamus. Hipotalamus je odgovoren tako za uravnavanje telesne temperature kot tudi za uravnavanje apetita. To pomeni, da telo v vročem vremenu, teži k temu, da jemo manj, saj daje prednost uravnavanju telesne temperature od katere so odvisni vitalni procesi v telesu. Kljub zmanjšanju apetita, pa moramo poskrbeti, da zaužijemo dovolj vseh telesu potrebnih hranil, da imamo kljub vsemu dovolj energije in da ohranjamo zdrav in sposoben imunski sistem, ker različni virusi, bakterije in paraziti tudi poleti ne počivajo.
Za uspešno uravnavanje telesne temperature (termoregulacijo) je ključna hidracija telesa (količina vode v telesu). Voda predstavlja nekje med 60 – 70 % telesne teže človeka. Pri otrocih je delež večji, s starostjo se zmanjšuje. Telesne sposobnosti se pričnejo zmanjševati že pri izgubi 1% telesnih tekočin (takrat lahko npr.opazimo, da se že v mirovanju ali ob minimalnem naporu nesorazmerno naporu poviša srčni utrip), izguba nekje okoli 10% telesne tekočine je že smrtno nevarna. Takrat se namreč začnemo manj potiti, saj telo varčuje s tekočino, kar pa posledično vodi v pregrevanje telesa. S zviševanjem telesne temperature in povečevanjem dehidracije (pomanjkanje tekočine v telesu) pride tudi po slabšega delovanja črevesja in takrat se tudi težje rehidriramo, slabša je tudi absorbija hranil, kar še posebej vedo vzdržljivostni športniki, recimo kolesarji, tekači.
Kaj in koliko piti?
V vročini je pomembno, da stalno pijemo majhne količine tekočine in ne čakamo samo na občutek žeje, ki je še posebej pri starejših lahko okrnjen. Če smo na prostem in vsaj zmerno aktivni, potem velja splošno priporočilo, da popijemo 1-2 dcl tekočine vsakih 15-20 min, v mirovanju ali v klimatiziranih prostorih bomo rabili seveda nekaj manj tekočine. V večini primerov tako govorimo o 1,5-3l tekočine dnevno. Potrebe po tekočini se namreč bistveno povečajo, če smo telesno aktivni. Ob intenzivni telesni aktivnosti pri visokih zunanjih temperaturah se, zaradi omejenih sposobnosti absorcije tekočine iz črevesja, kljub trudu ne bomo uspeli dovolj hidrirati in je zato tveganje za dehidracijo in posledično pregretje telesa veliko. Zato velja upoštevati priporočilo, da smo telesno aktivni le v hladnejših delih dneva in še takrat prilagodimo intenzivnost počutju ter se intenzivno hidriramo. Tovrstno priporočilo morajo upoštevati tudi delodajalci, ki so dolžni poskrbeti za ustrezne prilagoditve delovnih pogojev. Pri zdravih ljudeh je najboljše merilo hidriranosti število odhodov na stranišče in barva urina, ki ne sme biti povsem brezbarven (to pomeni, da pijemo preveč) in ne temno rjav (pijemo premalo), torej nekje v barvi rumene mesne juhe.
Čeprav do pretiranega vnosa tekočine prihaja bistveno redkeje kot do dehidracije, pa vendar ne smemo pretiravati niti z pitjem vode, saj lahko le-to privede do motenj v elektrolitskem ravnotežju, predvsem hiponatrijemije (stanje, ko v telesu ni več dovolj soli), ki prav tako pomeni življenjsko ogrožujoče stanje. Znaki so vse od motenj koncentracije do izgube zavesti, od pretirane utrujenosti do mišičnih krčev. Pri sicer zdravih ljudeh so najbolj znani primeri smrti maratoncev, ki so od dolgotrajnem naporu pri višjih temperaturah, pili samo vodo, ob tem pa izgubljali ogromno soli s potenjem. Pri bolnikih je treba biti pozoren tudi na zdravila, ki jih prejemajo, posebej če so med njimi zdravila za odvajanje vode (diuretiki) ali antidepresivi. Pri vnosu tekočine morajo biti pozorni tudi bolniki, ki tudi sicer zadržujejo vodo zaradi nekega bolezenskega vzroka (npr. popuščanje srca, obolenja ledvic), ker je pri njih lahko problem tudi pretirana hidracija.
Ko govorimo o uživanju tekočine seveda v prvi vrsti mislimo na pitje vode, pa tudi ohlajenih nesladkanih čajev, vode v katero smo dodali nekaj zelišč (meta, melisa, limonska trava, bazilika, …), mogoče nekaj limone, limete, ingverja, ipd. Vsekakor pa se izogibajmo sladkih pijačam in alkoholu, veliki količini kave, tudi ledeni kavi, energijskim pijačam. Izogibati se torej moramo pijačam, ki vsebujejo kofein in alkohol, ker sta to diuretični učinkovini, ki izgubo tekočine še povečujeta.
Čeprav že pri sami omembi pomembnosti hidracije, najpogosteje najprej pomislimo na vnos tekočine s pijačami, je pogosto celo bolj učinkovit način ohranjanje tekočinskega ravnovesja, uživanje primerne hrane. Različna živila vsebujejo različne elektrolite, ki še bolje poskrbijo za ravnovesje v telesu kot samo pitje vode. Pomemben je torej pravilen izbor živil. Najbolj nas hidrirajo živila, ki naravno vsebujejo veliko vode, na primer kumare, bučke, zelena, solata, paradižniki, paprike, kreša. Veliko vode vsebuje tudi nekatero sadje (melone, lubenice, jagode, kivi, citrusi), vendar se moramo zavedati, da sadje vsebuje tudi veliko sladkorja, zato moramo biti pri uporabi sadja precej bolj zadržani kot pri vnosu zelenjave.
Idealen način za vnos zdravih, nizkokaloričnih hranil in hkrati veliko tekočine so tako razne mešane solate, kjer je glavna omejitev naša domišljija in vsebina našega hladilnika ali vrta. Veliko tekočine dobimo tudi z različnimi juhami in enolončnicami. V vročih dneh verjetno hitreje posežemo po hladnih oblikah juh. Dober primer vsebinsko polnovrednih, a hkrati osvežilnih juh, sta na primer hladna paradižnikova in kumarična juha (npr. gazpacho).
Hladna ali topla hrana?
Hladna hrana nam daje občutek hlajenja, a tudi vroča hrana v resnici ni napačna izbira. Zakaj? Odgovor se skriva v dejstvu, da ob zaužitju tople hrane (juhe, čaj) telo začne »hladiti«, torej zniževati telesno temperaturo, ki smo jo z zaužito hrano dvignili. Začnemo se potiti, saj je to naš najbolj učinkovit način za zniževanje temperature notranjosti telesa, znoj na koži izhlapeva in tako ohlaja veliko površino in telesa. Enak učinek doživimo tudi z zaužitjem zelo pikantne hrane. Edini problem ob tem je, da nam občutek potenja v veliki večini ni prijeten in da je, v okolju z visoko vlažnostjo, izhlapevanje s kože počasnejše in zato potenje manj učinkovit način ohlajanja. Ob uživanju tople hrane ne smemo pozabiti na pitje dodatne tekočine, saj je potenje velik »porabnik« tekočine.
Tako kot moramo poskrbeli za primeren tekočinski vnos, pa je pomembno tudi, da kljub mogoče manjšemu apetitu, v telo vnesemo vse potrebne snovi. Misliti moramo tako na primeren kaloričen vnos in še pomembneje na uravnotežen vnos, beljakovin, zdravih maščob in kvalitetnih ogljikovih hidratov. Potreben kaloričen vnos ostaja enak neglede ali so zunaj nam prijetne temperature ali smo sredi vročinskega vala. Hipotalamus v možganih, ki deluje kot naš telesni termostat, odreagira le pri daljši izpostavljenosti mrazu, ko mora poskrbeti, da se telo ne ohladi, zato takrat za termogenezo (pridobivanje oz. ohranjanje temperature) porabimo nekoliko več kalorij. Enako velja tudi za vnos beljakovin in zdravih maščob, potrebe so neglede na zunanjo temperaturo enake, oziroma odvisne bolj od obsega telesne aktivnosti kot od vremena. Še najbolj pomembno je, da tudi vnos ogljikovih hidratov, prilagodimo naši telesni aktivnosti, ker so prav ogljikovi hidrati tisto makroživilo, ki nas najhitreje preobremeni tako s sladkorjem (razni sladoledi, sadje, ledene kave, ipd.) kot posledično kalorijami. Bistvo je, da se naučimo vse potrebne sestavine zdrave prehrane poleti pripraviti tako, da lahko govorimo o lažji hrani, ki nam življenja ne oteži.
Poletni zajtrki naj vsebujejo:
- veliko beljakovin (kar velja tudi za zajtrke preko celega leta), najboljši vir beljakovin so islandski (tip) jogurta, jajca, tofu, albuminska skuta
- vlaknine in fitoživila iz zelenjave, sadja
- nekaj polnovrednih ogljikovih hidratov, npr. ovseni kosmiči, polnozrnat kruh
- nekaj zdravih maščob, npr. chia semena, lanena semena, avokado
- veliko raznovrstne zelenjave kot vir vlaknin, pa tudi tekočine (solate, hladne zelenjavne juhe)
- vir beljakovin z manj maščobami (ribe, morski sadeži, perutnina)
- nekaj polnovrednih ogljikovih hidratov (polnozrnate testenine, rjav ali divji riž, kvinoja, bulgor, amarant)
- za sladico pa je najboljša zbira jagodičevje ali doma pripravljeni sorbeti