Naš življenjski ritem se je v zadnjih tednih povsem spremenil. Nekatere je posrkalo v oko tornada epidemije in so se znašli v svojem svetu naporov pomagati drugim, pogosto ločeni od sveta in svojih bližnjih, veliki večini pa se je svet zožil na domače okolje in družinski krog. Sedaj imamo čas za samorefleksijo, čas, da premislimo kako se bomo premaknili skozi nevidni strah, ki nam kot k(o)rona leži na glavi in nas hromi. In v orkanskem vetru novic, strahu, upanj in želja, moramo najti nekaj oprijemljivega, nekaj česar se bomo lahko oprijeli, nekaj kar bo pod našim nadzorom in kar nas bo potegnilo naprej v lepšo prihodnost. Izbrati moramo ljubezen do sebe in drugih namesto strahu, na prvo mesto moramo postaviti svoje zdravje in zdravje svojih ljubljenih. Vzemimo torej čas epidemije kot edinstveno priložnost, da se posvetimo skrbi zase in svoje najdražje.

Pogled na socialna omrežja pove, da poleg stresnega razmišljanja o politiki in politikih, ogromno razmišljamo o hrani, kje jo dobiti, kako skuhati, kaj pojesti…

Toda…

Če razmišljamo enako kot v preteklih letih, potem je tukaj ogromen delež odgovorov »ne«, saj drugače ne bi poleg epidemije covid-19, vedno omenjali tudi epidemije debelosti, srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, naraščanja rakavih bolezni in drugih kroničnih bolezni. Dejstvo, ki se vedno znova in znova potrjuje tudi v praksi je, da je umrljivost zaradi korona virusa največja v skupini kronično bolnih ljudi. In tukaj, med kroničnimi boleznimi visoko na lestvici tiči tudi debelost sama po sebi, če pa vemo, da je debelost tudi rizični dejavnik za razvoj drugih kroničnih in rakavih bolezni, potem v resnici zaseda prvo mesto med dejavniki tveganja za hujšo obliko bolezni covid-19.

Toda vsaj v eni točki, je epidemija covid-19 tudi pozitivna, poskrbela je, da smo te dni že morali naredili prvi korak k zdravemu prehranjevanju – jemo doma in hrano si kuhamo sami, iz osnovnih sestavih, pogosto lokalno pridelanih.

Drugi korak k zdravemu prehranjevanju je izbira zdravih živil, ki se začne z zdravim nakupovalnim listkom.

V dneh, ko v trgovino hodimo redkeje, pa še to samo en član gospodinjstva, ko pogosto iščemo možnosti dostave lokalnih dobaviteljev, je priprava nakupovalnega listka skoraj nujna, istočasno pa zelo koristno orodje za nadzor nad spremembo, ki se jo lotevamo. Če se držimo zdravega nakupovalnega listka, potem zelo hitro doma nimamo več živil, ki jih ne želimo in ki nas vodijo v nezdrave skušnjave.

Tukaj si moramo za razmišljanje vzeti malo več časa. Ugotoviti moramo kakšno je naše dejansko stanje, ali smo sicer zdravi, ali smo primerno težki, ali imamo dovolj mišic, ali imamo preveč maščobe, ali smo kronični bolniki, ali jemljemo kakšna zdravila, oceniti moramo koliko in kakšno hrano uživamo, ali je naš jedilnik dovolj raznovrsten. Razmišljanje o prehrani je zelo koristno podkrepiti s »trdnimi dokazi«, npr. s pisanjem nekajdnevnega prehranskega dnevnika, uporabo tehnice, metra za izmero obsegov. Ko po nekaj dneh pogledamo na papirju zapisano, kaj vse smo pospravili v naše telo, se pred nami izpiše veliko bolj jasna slika dobrih in slabih navad. Vse tako zbrane »dokaze« moramo potem primerjati s priporočili zdravega prehranjevanja. Tako si tudi lahko začrtamo realne cilje proti katerim želimo. Na tej točki nam je lahko v veliko pomoč prav prehransko svetovanje izkušenega in strokovnega prehranskega svetovalca, ki bo na osnovi podatkov veliko hitreje in točneje videl, kje in kakšne spremembe so potrebne ter kaj je možno doseči v bližnji in daljni prihodnosti.

Naslednji korak je nato na dlani – počasi in premišljeno, z majhnimi spremembami proti cilju.

Živila je potrebno izbirati znotraj širokega nabora priporočenih živil in jih pripraviti na način in v kombinacijah, ki so zdrave in dobre – tako po okusu kot videzu in sestavi, in ki bodo pomagala ohranjati ali izboljšati zdravje na dolgi rok. Pri tem je najlažje začeti tako, da pregledamo svoj prehranski dnevnik in razmislimo, kaj je potrebno spremeniti in nato izberemo eno ali dve »slabi« navadi, eno ali dve nezdravi živili, ki jih lahko zamenjamo za zdravi, ki sta nam še vedno ljubi. Prav vsak lahko najde na listi priporočenih živil nekaj kar ima rad in mu je dobro, nekaj kar zna pripraviti na zdrav način, torej bo lahko pojedel bodisi surovo ali na hitro pokuhano v vodi ali pari, ali na hitro popraženo na olivnem olju.

Mediteranska prehrana

Priporočena živila

Zelenjava: paradižnik, paprika, brokoli, cvetača, ohrovt, brstični ohrovt, zelena solata, radič, špinača, čebula (še posebej rdeča), kumare, …Sadje: jagodičevje, jabolka, citrusi, hruške, fige, melone, breskve, banane, …Oreščki in semena: mandlji, orehi, makadamija, lešniki, indijski oreščki, sončnična in bučna semena, …
Stročnice: fižol, grah, čičerika, leča, arašidi, …
Gomoljnice: krompir, sladki krompir, korenje, repa, …
Polnozrnate žitarice: oves, rjavi riž, koruza, ajda, kvinoja, …
Ribe in morski sadeži: losos, sardele, postrv, tuna, skuša, škampi, ostrige, rakovice, školjke, …
Zelišča in začimbe: česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, cimet, poper, kurkuma, ingver, …
Zdrave maščobe: olive, (ekstra deviško) olivno olje, avokado, avokadovo olje, …

Živila, ki jih uživamo v zmernih količinah

Perutnina: piščanec, račka, puran
Jajca: kokošja, račja, prepeličja
Mlečni izdelki: sir, jogurt (grški, islandski), skuta (albuminska), …

Živila, ki jih uživamo v majhnih količinah

Rdeče meso: govedina, svinjina, divjačina

Priporočene pijače

Voda (v vodo lahko za dodatni okus damo košček svežega ingverja, citruse, meto ipd.)
Kava
Zeleni čaj

Sedaj imamo doma vse sestavine, ki jih potrebujemo, da si začnemo pripravljati zdrave in okusne obroke. Sedanja epidemija je tako v resnici idealen čas, da uredimo tudi svoj prehranjevalni ritem. Več smo doma, imamo čas za načrtovanje in tako lahko pozabimo na običajen izgovor, da nimamo časa, da na službenem mestu ni možnosti primerne prehrane, da se ne moremo zbrati skupaj kot družina za isto mizo ob istem času.

Pomislimo katera živila imamo na voljo, kaj si znamo pripraviti ali kje lahko najdemo uporabne nasvete in recepte, če nismo posebej vešči kuhanja. Tudi tukaj nam razmišljanje lahko olajša nasvet prehranskega svetovalca, ki nas bo lahko s praktičnimi nasveti počasi naučil spretnosti, ki se imenuje zdravo prehranjevanje.

In zdravo prehranjevanje je prav to: spretnost, ki se jo naučimo kot vožnje s kolesom in jo nikoli ne pozabimo, čeprav kdaj pa kdaj pademo s kolesa.

Primer jedilnika

Zajtrk: jajce pečeno na olivnem olju, paradižnik, kozji sir, košček rženega kruha, kava

Malica: nekaj indijskih oreščkov, borovnice

Kosilo: solata z mlado špinačo, rukolo, feta sirom, jajcem, lanenimi semeni

Malica: jabolko, košček čokolade (70%+), zeleni čaj

Večerja: pečen losos in ajdova kaša z zelenjavo, mešana solata

Na tak način sestavljeni jedilniki nam omogočajo, da nikoli nismo zares lačni (ne pridemo do t.i. volčje lakote, ko pojemo vse kar nam pride pod roko), hkrati je naš vnos zadosti raznovrsten, da zaužijemo tako dovolj raznovrstnih snovi, ki delujejo kot antioksidanti in protivnetni mediatorji, hkrati pa tudi vsa makroživila v primernem razmerju (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vlaknine). Seveda velja biti pozoren na zaužite količine in kalorično vrednost posameznega živila, da ohranjamo primere kaloričen vnos glede na naše potrebe in cilje, ki si jih postavimo (izgubljanje ali pridobivanje telesne teže, pridobivanje mišic, izguba maščobe..). Za resnično uspešno in dolgoročno pozitivno spremembo naših prehranjevalnih navad je pomembno, da  je jedilnik individualno prilagojen, zato hitre rešitve in posplošeni nasveti, ki jih najdemo v medijih, pogosto niso dober začetek spremembe, ki jo načrtujemo. Na tem mestu se moramo v prehrano malo bolj poglobiti ali pa poiskati nasvet strokovnega prehranskega svetovalca, ki bo pripravil nam prilagojen prehranski plan.

Izkoristimo torej epidemijo covid-19, obrnimo jo v nekaj dobrega in pozitivnega, poskrbimo, da jo bomo dobro preživeli in da bomo preživeli še vse takšne in drugačne, ki nas mogoče čakajo v prihodnosti.

Poskrbimo za svoje zdravje, začnimo z zdravo prehrano zdaj!

The post ČAS EPIDEMIJE KOT PRILOŽNOST appeared first on .

Zdrav življenjski slog in predvsem zdrava prehrana sta tista, ki lahko sedaj poskrbita, da bomo imeli možnost, da lažje premagamo izziv covid-19 in še vse tiste, ki se nas čakajo v prihodnosti.

Kitajske in korejske izkušnje kažejo, da so lahko potek bolezni pri hudo bolnih olajšali z zdravili, ki jih uporabljajo tudi pri zdravljenju vnetnih revmatskih boleznih (antimalarika: klorokin in hidroksiklorokin).
Sedaj opravljene študije, skupaj z bazičnimi raziskavami opravljenimi v preteklosti, omogočajo razumevanje kako ti dve zdravili delujeta. Vse kaže na to, da je ključna količina cinka v celici. Cink ne more samostojno prehajati celične membrane, zato so potrebni še prenašalci polifenoli, najpogosteje iz skupine flavonoidov, ki jih lahko zaužijemo s hrano. Potrebujemo torej cink in prave polifenole (npr. kvercetin, rutin, luteolin, tanin, kofein, resveratrol, EGCG). Ob pravilni prehrani naše telo dobi vse potrebne snovi v dovolj velikih količinah, da ne potrebujemo prehranskih dodatkov.  V osnovi moramo uživati dovolj zelenjave, mesa, jajc, mlečnih izdelkov, oreščkov in polnozrnatih žit, a v pravi kombinaciji, da zagotovimo ustrezno absorpcijo iz črevesja.

Za razumevanje mehanizma, je potrebno vedeti, da je povzročitelj pandemije virus SARS-CoV-2, iz skupine RNA virusov, ki za razmnoževanje potrebuje encim polimerazo (RNA-dependent RNA polymerase – RdRP)

V laboratorijih, na celičnih kulturah, so dokazali, da cink zavira RNA polimerazo virusa SARS-CoV v celici, prenašalci (ionofori) pa so potrebni za učinkovit prenos cinka v celico. Prisotnost cinka in njegovih prenašalcev potem vodi do učinkovite zavore razmnoževanja virusa (2). Zdravili klorokin in hidroksiklorokin sta cinkova prenašalca (ionofora), ki že v relativno majhni koncentraciji povečata koncentracijo cinka v celicah, in sicer bolj kot če v njuni odsotnosti samo povečajo zunajcelično koncentracijo cinka.

Po empiričnih izkušnjah kitajskih in korejskih zdravnikov zdravili klorokin in hidroksiklorokin izboljšata potek covid-19 pri hudo bolnih, zato so tovrstno zdravljenje vključili v svoja priporočila (3,4). Skladno s smernicami sta na voljo in v uporabi tudi v Sloveniji.

Postavlja se vprašanje, ali lahko tudi drugi prenašalci cinka (ionofori) delujejo enako kot ti dve zdravili. V študijah, kjer so preučevali delovanje nekaterih flavonoidov (npr. tanin, kafein, kvercetin, luteolin, rutin, ECGC), so dokazali, da vsaj nekateri od njih delujejo kot zelo potentni ionofori, torej delujejo na enakem principu kot zdravili klorokin in hidroksiklorokin.

Vsa ta znanstvena spoznanja, skupaj z aktualno empirično izkušnjo, nas vodijo do prehranskih priporočil, ki so v teh dneh hkrati enostaven in široko izvedljiv samozaščitni ukrep.

Mediteranski tip prehranjevanja se je v zadnjih letih tudi sicer izkazal kot tisti, ki dolgoročno najbolj zmanjšuje dejavnike tveganja za razvoj številnih kroničnih in rakavih bolezni in posledično smrtnosti zaradi njih. Tak tip prehrane vključuje veliko zelenjave, zmerne količine sadja, rib, mesa in mlečnih izdelkov, polnozrnate žitarice, oreške in semena, olivno olje.

V dneh, ko se življenje vrti okoli epidemije covid-19, pa velja znotraj mediteranske prehrane posvetiti pozornost količini in načinu priprave obrokov, ki nas bodo oskrbeli s primerno količino cinka v kombinaciji s flavonoidi, saj bomo le tako dejansko lahko zaužiti cink spravili v celice, kje bo lahko zaviral razmnoževanje virusa.

Priporočen dnevni vnos cinka je  8-10 mg za odrasle, med 6-8 mg za otroke in nekje do 15 mg za nosečnice in doječe matere. Zgornja dopustna meja cinka je 40 mg na dan; varen vnos je lahko presežen predvsem pri pretirani uporabi prehranskih dopolnil. Večina ljudi s pestro in uravnoteženo prehrano lahko pokrijete potrebe po cinku, na zadosten vnos morajo biti še posebej pozorni vegetarijanci.

Viri cinka v hrani:

Ob tem je potrebno biti pozoren na vsebnost fitinske kisline v hrani, ker le ta znižuje absorpcijo cinka (pa tudi npr. železa, vitamina D) iz prebavil. Fitinsko kislino vsebujejo vsa žita, oreščki, stročnice in semena, ki sicer spadajo med potrebna in zdrava živila. Zato je pomembno, da zmanjšamo vsebnost fitinske kisline s predhodnim namakanjem živil (7-12 ur v topli vodi in odlitjem vode), kadar je obrok sestavljen iz zelo različnih živil, oziroma, da ne uživamo tovrstnih živil hkrati (1).  Recimo, ovsene kosmiče je pametno namočiti zvečer za zajtrk, fižol namakamo preko noči preden ga skuhamo, enako lečo, čičeriko, sojo, oreščke lahko namočimo, nato posušimo v pečici in jih shranimo…

Viri nekaterih polifenolov (flavonoidov) v hrani:

Primer jedilnika

Zajtrk: jajca (pečena na olivnem olju), kos ajdovega kruha z orehi, paradižnik, nekaj oliv in kaper, skodelica kave ali nesladkani čaj.

Malica: pomaranča, zeleni čaj

Kosilo: pečena piščančja prsa z mediteranskimi začimbami (bazilika, rožmarin, timijan, origano), kvinoja z brokolijem in korenjem, zelena solata.

Malica: nekaj indijskih oreščkov, rebro temne čokolade (70+%), kamilični ali menta čaj.

Večerja: solata iz naribanega rdečega zelja, zelene kolerabe, rdeče čebule, jabolka, žlica sezamovih semen, feta sira, začinjena z olivnim olje, limetinim sokom, soljo, poprom, meto in rožmarinom.

Obenem pa ostanite doma, zdravi in zadovoljni v dobri družbi vaših najbližjih! Če boste želeli še kakšno informacijo ali samo poklepetati o zdravi prehrani ali še čem drugem, sem vam vedno dosegljiva!

Želim vam vse najboljše,
Darja Ambrožič, dr.med., AFP prehranski svetovalec

The post COVID-19 in PREHRANA appeared first on .