Zakaj je zajtrk pomemben tudi pri časovno omejenem (intermitentnem) postu?
Rezultati številnih raziskav že dolgo potrjujejo veliko korist zajtrkovanja za naše zdravje. Redno izpuščanje zajtrka poveča tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa II za 22%, za 21% je povečano tveganje za nastanek srčno žilnih obolenj, smrtnost iz različnih razlogov je višja za 32%, tudi tveganje za pojav depresije je podvojeno 1,2. V različnih raziskavah se odstotki tveganja zaradi »nezajtrkovanja« resda nekoliko razlikujejo, a ne bistveno. Zaključek raziskav je jasen.
Zajtrk je pomemben dejavnik v skrbi za naše zdravje
Razlog za tako velik vpliv zajtrkovanja tiči v dejstvu, da je zajtrk zelo pomemben regulator našega cirkadianega ritma* in povezav med delovanjem možganskih centrov (hipotalamusa in hipofize) ter nadledvične žleze – t.i. hipotalamo-hipofizno-adrenalne osi (HHA os). Nadledvična žleza izloča pomembne hormone, med njimi tudi t.i. »stresni hormon«, kortizol, ki je eden od ključnih regulatorjev cirkadianega ritma.
Številne študije so dokazale, da je HHA os bolje uravnana pri »zajtrkovalcih« kot tistih, ki zajtrk izpuščajo. To je pokazala tudi analiza podatkov pridobljenih v ameriški nacionalni raziskavi o zdravju in prehrani3 (National Health and Nutrition Examination Survey, 10.575 sodelujočih). Opazovali so povezave med uravnavanje glukoze v krvi in inzulinsko rezistenco* ter različnimi časovnimi režimi prehranjevanja. Pokazalo se je, da razlike niso nastale v odvisnosti od dolžine intervala brez hrane, pač pa pri času, ko je bil zajtrk zaužit (pred 8:30 zjutraj ali kasneje).
Na tej točki se seveda pojavi vprašanje, kaj je torej s koristnostjo t.i. prekinitvenega (intermitentnega) posta. Tovrsten način prehranjevanja je v zadnjih letih zelo popularen kot način obvladovanja teže, hkrati pa mu pripisujejo velik pozitiven vpliv na zdravje, med njimi tudi na zmanjševanje inzulinske rezistence in uravnavanje glukoze v krvi. Večina raziskav potrjuje, da ima intermitentno postenje sicer veliko koristi za zdravje, a hkrati nima dokazanih prednosti pred ostalimi načini zdravega prehranjevanja. Bistvena korist se namreč skriva v zmanjšanem kaloričnem vnosu, ki ga prinese manjše število obrokov, zaradi krajšega časovnega okna, ko lahko jemo. Hkrati pa se je pokazalo tudi, da izpuščanje zajtrka povečuje vnetni odgovor in inzulinsko rezistenco po zaužitem kosilu. Tako so v randomizirani raziskavi opravljeni leta 20174 primerjali učinek izpuščanja zajtrka v primerjavi z izpuščanjem večerje pri časovno omejenem postu z uživanjem standarnih 3 obrokov na dan. Izpuščanje bodisi zajtrka, bodisi večerje je sicer povečalo porabo energije preko dneva in vodilo v kalorični deficit, toda pri izpuščanju zajtrka (ne pa večerje) je prišlo do večje maščobne oksidacije, kar je povečalo vnetni odziv in kar za 54% povečalo inzulinsko rezistenco po naslednjem obroku (povečan HOMA indeks) in posledično tudi višjega nivo glukoze v krvi po obroku (kosilu).
Če torej sledite intermitentnemu postu, potem je bolje, da izpuščate večerjo in ne zajtrka!
Pogosto navajan razlog zakaj ne zajtrkujemo je, da nismo lačni, oziroma da zjutraj pač ne moremo jesti, ker nimamo apetita in se nam hrana upira. Ob tem se je pomembno zavedati, da je izpuščanje zajtrka povezano s kronični stresom. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki stalno izpuščajo zajtrk v krvi višje jutranje nivoje kortizola kot »redni zajtrkovalci«. Prav tako imajo tisti, ki redno izpuščajo zajtrk, višje nivoje kortizola tudi po kosilu kot redni zajtrkovalci. Druga raziskava 5 je tudi pokazala, da imajo ženske, ki ne zajtrkujejo, porušen ritem izločanja kortizola, njihova HHA os je hiperreaktivna, pogosteje imajo tako tudi povišan krvni tlak, čeprav je njihova subjektivna ocena stresa enaka kot pri zajtrkovalkah. Obvladovanje stresa (skrb za dovoljšno količino kvalitetnega spanja, t.j. 7-8 ur, telesna aktivnost, meditacija, čas zase v naravi, ipd.) torej pripomore k večjemu jutranjemu apetitu in obratno, zgodnji zajtrk pripomore k nižjim nivojem kortizola in tako zmanjšuje stres.
Zajtrkovanje znižuje nivo stresa in obratno, obvladovanje stresa poveča željo po zajtrkovanju.
Zajtrkovanje naj torej ostane oziroma postane pomemben dejavnik našega zdravega življenjskega sloga. Ne smemo pa pozabiti, da ni pomembno samo, da zajtrkujemo, pač pa tudi kaj zajtrkujemo.
Kdaj naj zajtrkujemo? Kakšen naj bo zdrav zajtrk?
Vsi se strinjamo, da se vsak dan prične z jutrom in da je zajtrk jutranji obrok. Toda tukaj se hitro postavi vprašanje definicije zajtrka, torej kdaj lahko obroku sploh rečemo zajtrk. Če je to za vsakdanjo prakso bolj teoretično vprašanje, pa je zelo praktično predvsem pri prebiranju izsledkov različnih raziskav, ki raziskujejo vpliv zajtrka na zdravje. Najširše strinjanje kaj je zajtrk, je zajeto v definiciji, da je zajtrk prvi obrok v dnevu, ki sledi daljšemu obdobju spanja in je zaužit kadarkoli v obdobju 2-3 ure po spanju, hkrati pa ta obrok vsebuje hrano in pijačo.
Pomembno je, da je zajtrk kvaliteten, da zagotovi energijo in hkrati zadosti uravnotežen vnos vseh potrebnih makro in mikroživil skladno z našimi dnevnimi potrebami. Ob tem ni nič manj pomembno, da zajtrk predstavlja okusen in hkrati dosegljiv obrok prilagojen posamezniku in njegovim zmožnostim.
Vse več je podatkov, ki potrjujejo, da je zelo pomembno predvsem, da zajtrk vsebuje dovolj beljakovin. Z vnosom živil bogatih z beljakovinami namreč lahko izpolnimo vse prej naštete atribute kvalitetnega zajtrka. Pomemben je podatek, da beljakovine podaljšajo občutek sitosti preko dopoldneva in hkrati zmanjšajo potrebo po inzulinu tudi, če zaužijemo kosilo z večjo količino ogljikovih hidratov. Mogoče še bolj presentljivo in pomembno je, da beljakovinski zajtrk poveča porabo energije preko dneva, a hkrati zmanjša potrebo po večernih prigrizkih zaradi delovanja na signalne poti v možganih in vpliva na t.i. hormona lakote (grelin) in sitosti (leptin). Tako lahko z (visoko)beljakovinskim zajtrkom bolje nadzorujemo svojo telesno težo in s tem že zjutraj naredimo prvi korak k bolj zdravemu življenskemu slogu.
Kaj v praksi pomeni beljakovinski zajtrk?
Skladno s priporočili naj bi vsak dan pojedli približno 1g beljakovin na kilogram telesne teže. Na priporočilo je potrebno pogledati kot na del širše slike, saj se teoretično potrebe razlikujejo glede na starost (mlajši in starejši rabijo do 1,5g/kgTT), glede na telesno aktivnost (vrhunski športniki rabijo nekje do max 2,5g/kg TT ), glede na trenutno stanje (bolniki, nosečnice). Po drugi strani pa je tudi vsebnost beljakovin v posameznem živilu, ki jo lahko preberemo v različnih tabelah, dokaj groba ocena, saj lahko zelo niha že glede na način pridelave, predhodne obdelave, tudi priprave obroka, kombinacije živil v obroku. Razlika je tudi ali gre za živalske beljakovine ali rastlinske, saj je pri beljakovinah rastlinskega izvora t.i. biorazpoložljivost nižja od beljakovin živalskega izvora. Tudi količina beljakovin, ki jih telo dejansko uporabi po zaužitju lahko zelo niha, v grobem pa velja, da lahko telo iz enega obroka izkoristi nekje med 25 in 30 g zaužitih beljakovin.
Vse skupaj se sliši precej komplicirano, a v resnici je preračunavanje beljakovin bolj naloga za strokovnjake, ki se ukvarjajo s prehrano, v vsakdanjem življenju so stvari precej bolj enostavne.
Pomembno se je le odločiti za redno zajtrkovanje in se pri pripravi zajtrka zavedati, da na krožniku rabimo:

Nekaj živil idealnih za »običajne« zajtrke:

Primer zajtrka (slanega)
Na olivnem olju popečena jajca z zelenjavo in košček polnozrnatega kruha
Primer zajtrka (sladkega)
Skyr jogurt z jagodičevjem, žlico kosmičev in žličko medu.
- določiti kdaj hočemo biti budni in kdaj si želimo spati,
- nadzoruje čas za uživanje hrane in pijače,
- nadzoruje čustva in razpoloženja,
- uravnava hitrost presnove,
- vpliva na količino seča, ki ga proizvajamo in
- na sproščanje številnih hormonov.
*Prehrana v časovno urejenih obrokih in telesna aktivnost pomembno vplivata na našo biološko uro. Prehrana je zanimiv dejavnik usklajevanja notranje biološke ure za notranje organe. Jetra, naš glavni presnovni organ, nikoli ne »vidijo« svetlobe, a vendar so sinhronizirana z dnevom in nočjo. Ključna pri sinhronizaciji delovanja jeter je ravno prehrana. Če si za nekaj dni obrnemo ritem prehrane, npr. zaradi nočnega dela, se nam sočasno spremeni tudi cirkadiani ritem izločanja prebavnih encimov in podobno.
**Inzulin je hormon, ki ga izloča trebušna slinavka. Glavni signal, za izločanje inzulina predstavlja dvig glukoze v krvi. Njegova glavna naloga je omogočanje prenosa glukoze iz krvi v celice in s tem zagotavljanje energije za naše celice. Visoke ravni glukoze v krvi povzročajo stalno povišane ravni inzulina, kar vodi v razvijanje odpornosti (rezistence) celic na inzulin; takrat govorimo o inzulinski rezistenci, kar je že bolezensko stanje. V stanju povečane inzulinske rezistence je, kljub visoki ravni inzulina, prenos glukoze v celice upočasnjen, čeprav jo je v krvi veliko, kar je dodaten signal za dodatno izločanje inzulina iz trebušne slinavke. S tem pa se odpornost celic na inzulin (inzulinska rezistenca) še povečuje in pride do »začaranega kroga«, ki dolgoročno vodi v sladkorno bolezen tipa II in kasneje tudi v zmanjšano delovanje »izčrpane« trebušne slinavke, poleg tega pa pripomore tudi k razvoju številnih drugih nenalezljivih kroničnih bolezni, ki jih povezujemo z nezdravim življenjskim slogom.
1Ofori-Asenso R, Owen AJ, Liew D. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary Prevention Settings. J Cardiovasc Dev Dis. 2019 Aug 22;6(3):30.
2Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019 Jan 1;149(1):106-113. doi: 10.1093/jn/nxy194. PMID: 30418612.
3Marriam Ali, M.D. et All, Northwestern University in Chicago, A study presented virtually at ENDO 2021, the Endocrine Society’s annual meeting, March 2021.
4Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361.
5Witbracht M, Keim NL, Forester S, Widaman A, Laugero K. Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure. Physiol Behav. 2015 Mar 1;140:215-21.
- VLAKNINE ALI ZAKAJ BI JEDEL NEKAJ KAR TELESU NE PRINESE ENERGIJE?
- Uf, ta vročina ali kaj jesti in piti v vročih dneh?