VLAKNINE ALI ZAKAJ BI JEDEL NEKAJ KAR TELESU NE PRINESE ENERGIJE?

Splošno priznano in razširjeno je vedenje, da je pomembno in zdravo pojesti čim več vlaknin. Do tukaj je strinjanje enotno in nesporno. Razlike se začnejo pri vprašanju katera živila predstavljajo najbogatejši vir vlaknin in zakaj so v resnici vlaknine zdrave.

Včasih je veljalo, da so vlaknine snovi rastlinskega izvora, ki jih zaužijemo, a jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi  (npr. celuloza, pektin, lignini) in se torej izločijo »neuporabljene«. Že v poznih 70-ih letih prejšnjega stoletja se je ta definicija razširila in danes z pojmom vlaknine označujemo snovi, ki jih naši encimi ne morejo razgraditi, imajo pa fiziološki učinek na naše zdravje (oligosaharidi, beta glukani, ipd.) in jih v procesu fermantacije naša mikrobiota (črevesne bakterije) uporablja kot svojo hrano.

Na vlaknine lahko pogledamo z večih zornih kotov. Razdelimo jih lahko na topne ali netopne v vodi, na viskozne (večinoma topne v vodi) in neviskozne in tudi na fermentabilne in nefermentabilne.

Netopne vlaknine do debelega črevesa pridejo nespremenjene, tam vpijejo vodo, oblikuje se nekakšen gobast gel, ki pomaga pri formiranja blata in olajša odvajanje, absorbira pa tudi določene karcinogene snovi in žolčne kisline, ki se tako izločijo iz telesa.

Topne prehranske vlaknine (npr. celuloza, pektin, indijski trpotec, …) v splošnem povečujejo viskoznost črevesne vsebine ter s tem upočasnijo absorpcijo hranil v telo oz. jih odstranjujejo iz telesa kar pozitivno vpliva na naše zdravje.

Vlaknine so pomemben vir hrane za črevesne bakterije. Količina in sestava vlaknin vpliva na sestavo mikrobioma. Več prehranskih vlaknin pomeni tako bolj »zdrav« črevesni mikrobiom. Črevesni mikrobiom obsega večinoma bakterije, pa tudi kvasovke in viruse. Z njimi gostitelj vzpostavi simbiozo, pri čemer mikroorganizmi prejmejo stabilno okolje in hranila, gostitelju pa nudijo pomembne presnovne, imunološke in zaščitne funkcije. Snovi, ki jih izločajo koristne črevesne bakterije (npr. butirat) namreč ugodno vplivajo na številne procese v telesu. Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin pa vodi v manjšo bakterijsko pestrost in dizbiozo (neravnovesje), ki velikokrat spremlja različne bolezni.

V eni od raziskav¹ so dokazali, da je 5 mg indijskega trpoca 3-krat na dan v kombinaciji z 10 mg simvastatina (zdravila za zniževanje holesterola) enako učinkovito zniževalo holesterol v krvi  kot jemanje 20 mg simvastatina.

Vlaknine tudi znižujejo glikemični indeks (merilo koliko zaužito živilo dvigne nivo sladkorja (glukoze) v krvi) kar je zelo pomembno za bolnike s sladkorno boleznijo. V raziskavi so pri bolnikih s sladkorno boleznijo dokazali, da je uživanje 5,1 g indijskega trpotca ob vsakem obroku, pomembno znižalo nivo sladkorja v krvi po obroku in posledično tudi raven inzulina, ki se sprošča iz trebušne slinavke po obroku. Nenazadnje pa obrok bogat z vlakninami daje večji občutek sitosti, kar je zelo priročno pri odmeri porcij in nadzoru  kaloričnega vnosa, ki je pomemben dejavnik za uravnavanje telesne teže.

V splošnem so najboljši vir vlaknin polnozrnata žita, oreščki, semena in zelenjava ter sadje. Ker je večina vlaknin hkrati tudi dobro gostilo oziroma želirno sredstvo, jih pogosto dodajajo tudi različnim industrijsko pripravljenim živilom, kar je običajno označeno med navedenimi aditivi z oznakami med E400-E500.

Med posameznimi živili so različna samo razmerja med topnimi (sem spadajo večinoma tudi fermentabilne vlaknine) in netopnimi vlakninami. Topne vlaknine najdemo v večjih količinah v pšenici, rižu, koruzi, zelenolistnati zelenjavi, grahu, fižolu, rabarbari, netopnih vlaknin pa je v izobilju v polnozrnatih žitih in izdelkih iz njih, žitnih otrobih, različnih oreščkih.

Smernice zdravega prehranjevanja priporočajo vnos vsaj 30 g vlaknin na dan. Na tem mestu velja opozoriti, da nas lahko videz in predvsem naša percepcija nekaterih živil, vodijo v precejšnjo zmoto glede vsebnosti vlaknin. Tako pogosto zelju ali solati pripisujemo zelo veliko vsebnost vlaknin, pa jih dejansko veliko več najdemo v stročnicah in polnozrnatih žitih (glej spodnje podatke). Najlažje bomo zaužiti dovolj vseh vrst vlaknin glede na topnost, viskoznost in fermentabilnost, če uživamo čimbolj raznovrstna živila.