Staranje in prehrana

Staranje je neizogiben proces, ki zahteva posebno pozornost, še posebej v času, ko se staramo tudi kot populacija. Tako je povprečna starost prebivalcev Slovenije 43,4 leta, 20% prebivalcev je starejših od 65 let(1). Prav zato je pomembno najti in poznati strategije, ki upočasnijo staranje predvsem v smislu podaljševanja let kvalitetnega življenja. Ob takem cilju ne moremo mimo dejstva, da resnično kvaliteto življenju posameznika lahko daje edino njegovo psihično in fizično zdravje.

Kako torej doživeti in preživeti starost kot nekaj lepega in srečnega, ne pa zastrašujočega in bolečega?

Znano je, da je eden od osnovnih mehanizmov staranja na molekularnem nivoju, povezan s kroničnim, nizko aktivnim vnetjem(2,3,4), ki v telesu prizadene mnoge organe in sisteme ter je glavni biološki determinator staranja in bolezni povezanih s staranjem (ateroskleroza, sladkorna bolezen tipa 2, sarkopenija, krhkost, invalidnost).

Vse več je dokazov, da je bistven ukrep pri »ugašanju« kroničnega vnetja prav zdrava in pravilna prehrana. Številne študije so potrdile, da igrajo ključno vlogo enkrat nenasičene in večkrat nasičene maščobne kisline(5,6), beljakovine(7), vitamina D(8) in B12(9), folati(10) in antioksidanti(11). Na tej točki se pogosto izkaže, da je pri starejših vnos nekaterih živil, predvsem zelenjave in rib, prenizek glede na potrebe organizma, oziroma je vnos predvsem nasičenih maščobnih kislin, sorazmerno prevelik.

Pravilna, starosti prilagojena prehrana je tako lahko ključen dejavnik pri zaviranju staranja organizma in s tem povezanih bolezni. Poudariti pa velja, da se je izkazal pristop k spremembi prehranjevalnih navad kot celote, veliko bolj učinkovit kot usmeritev k izoliranemu zagotavljanju posameznih makro in mikro živil(14).

Tovrstnemu konceptu zdrave prehrane sledi tudi t.i. mediteranski način prehranjevanja, pogosto imenovan kar mediteranska dieta

Mediteranska dieta je bila v zadnjem desetletju predmet številnih raziskav, ki so se ukvarjale z razvojem in potekom različnih kroničnih bolezni, ki jih povezujemo s staranjem, krhkostjo starostnikov (15) in kognitivnim upadom v starosti(16) ter umrljivostjo zaradi različnih vzrokov(17). Mediteranska dieta ponuja uravnoteženo mešanico živil, ki imajo antioksidativni in protivnetni učinek, delujejo probiotično ter hkrati ustvarjajo integrirano mrežo celičnih mehanizmov, ki se lahko odzivajo na stres in popravljajo njegovo oksidativno škodo. Pomemben označevalec mediteranske diete je namreč nizek vnos nasičenih in transmaščobnih kislin ob optimalnem razmerju nenasičenih omega 3 in 6 maščobnih kislin(18).

Na podlagi vedenja o zdravju koristnih učinkih mediteranskega načina prehranjevanja in hkratnem poznavanju procesov staranja ter problemov prehranjevanja v starosti, je bil razvit koncept prilagojene mediteranske prehrane za starostnike imenovan NU-AGE dieta.

Uporabnost in učinkovitost NU-AGE diete je bila preverjena v okviru obširne raziskave (NU-AGE Dietary Intervention Study)(19), ki je hkrati potekala v 5 evropskih centrih (Bologna v Italiji, Norwich v Veliki Britaniji, Wageningen na Nizozemskem, Varšava na Poljskem, Clermont-Ferrand v Franciji). Vključenih je bilo 1296 sicer zdravih ljudi med 65. in 80. letom, ki so jih razdelili v skupino, ki je prešla na NU-AGE prehrano in kontrolno skupino, ki prehrane ni spremenila.

NU-AGE dieta je bila načrtovana na podlagi priporočil zdrave prehrane vseh petih sodelujočih držav, osnova pa so bila načela mediteranske prehrane. Izbor živil je bil prilagojen dostopnosti v posameznih državah in potrebam ter okusu vsakega posameznika.

V osnovi je bil dnevni kaloričen vnos izračunan za vsakega posameznika, znotraj tako izračunanega vnosa pa je predstavljal energetski vnos beljakovin 10-20 %, ogljikovih hidratov 50-60 % in maščob 23-30 % (< 10 nasičenih maščob, <1 transmaščob, <12 večkrat nenasičenih maščob, oz. 8-28 vseh nenasičenih maščob). V dieto je bilo dnevno vključenih 30-40 g vlaknin, 2 g soli, 1,5 l vode, 1,2-1,3vg kalcija , 10 mg železa, 15 µg vit D, 400 µg folata in 5 µg vit B12. Alkohol je bil odsvetovan, oziroma dovoljen do dnevnega vnosa 10 g za ženske in 20 g za moške.

Na osnovi teh smernic je nastal izbor živil in priporočene porcije, ki so jih sodelujoči vključevali v svoje dnevne jedilnike.

(1) Polnozrnata žita:  4–6 porcij na dan, pri čemer je 1 porcija npr. košček polnozrnatega kruha ali krekerjev (25 g), ali kosmičev (50 g).

(2) Sadje : vsaj 2 porciji na dan, sveže, zmrznjeno, suho, sveži sadni sok , pri čemer je porcija npr. 1 jabolko, 1 banana, 8 sliv, 1 kozarec soka.

(3) Zelenjava in stročnice : vsaj 3 porcije na dan , porcija je npr. 100 g solate ali kuhane zelenjave, 200 g stročnic (leča, grah, čičerika), temno zelene zelenjave (brokoli, špinača), oranžne zelenjave (korenje, sladek krompir.

(4) Mlečni izdelki in sir: 500 ml na dan, od tega 30 g sira, z kalcijem obogateni mlečni izdelki, sir, ki nima preveč soli.

(5) Ribe in morski sadeži, 2 porcije na teden, pri čemer je porcija npr. 125 g rib – tuna, losos, sardine, prekajen losos, skuša.

(6) Meso in perutnina: 4 porcije na teden, pri čemer je porcija 125 g mesa ali perutnine, pečenega ali kuhanega, vendar ne cvrtega.

(7) Oreščki: vsaj 2 porciji na teden, pri čemer je porcija 20 g nesoljenih različnih oreščkov, mandljev.

(8) Krompir in testenine, riž : 3 porcije krompirja na dan, pri čemer je porcija 50 g ali 1 porcija polnozrnatih testenin ali riža (80 g nekuhanih), vsaj 2 krat tedensko.

(9) Jajca 2–4 krat na teden.

(10) Olje oz. maščoba do 20 g na dan ali 30 g margarine na dan, skupaj največ 50 g na dan , najboljše je olivno olje ali z nenasičenimi maščobami obogatena margarina.

(11) Alkohol do največ 1 kozarca vina za ženske in 2 kozarcev za moške, najbolje rdeče vino.

(12) Tekočina: najmanj 1,5 l nealkoholne pijače, vključno z mlekom, najboljše voda.

(13) Sol: največ do 5 g na dan.

(14) Sladkarije v zelo omejenih količinah, tudi čaj in kava, če je le mogoče nesladkana.

Sprememba prehrane ni nikoli enostavna in ni mogoča čez noč, pač pa je proces, ki je bistveno bolj uspešen ob strokovni prehranski podpori. V raziskavi so sodelujoči iz skupine , ki je spremenila prehrano, bili vključeni v enoletno prehransko svetovanje, ki je potekalo v obliki mesečnih posvetov bodisi osebno, preko elektronske pošte ali telefona. Udeleženci so v tem letu v pomoč pri dieti prejeli nekatera priporočena živila ter tudi vit D v obliki prehranskega dodatka, ker z živili ni bilo mogoče zagotoviti zadostnega vnosa.

Upoštevanje NU-AGE diete je bilo spremljano s pomočjo ocene obdobnih 7 in 3 dnevnih prehranskih dnevnikov, ter spremljanju številnih parametrov v krvi in urinu. Med drugim so bili v vnaprej določenih obdobjih spremljane vsebnosti mineralov in vitaminov (B12, Vit D, folati, kalcij, kalij, natrij) ter maščob v krvi ( trigliceridi, HDL, LDL holesterol). Ob tem so bili učinki spremenjene prehrane pri starostnih spremljani tudi z laboratorijskimi kazalci vnetja in metabolizma (občutljivostjo na inzulin), delovanjem jeter, hormonskim statusom, antropološkimi meritvami telesne sestave, merjenjem kostne gostote in podobno. Vse to bo spremljano več let in bo tako dalo verodostojne podatke tudi o dolgoročnih učinkih NU-AGE diete.

Poskrbite torej za kakovost v svojem življenju, poskrbite za zdravo prehrano, začnite se zdravo prehranjevati že danes!


Viri

1. Statistični urad Slovenije—https://www.stat.si/StatWeb/Field/Index/17/104, vpogled julij 2019)

2. Cevenini, E.; Monti, D.; Franceschi, C. Inflamm-ageing. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 201316, 14–20. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed][Green Version]

3. Franceschi, C.; Bonafè, M.; Valensin, S.; Olivieri, F.; De Luca, M.; Ottaviani, E.; De Benedictis, G. Inflamm-aging: An evolutionary perspective on immunosenescence. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2000908, 244–254. [Google Scholar] [CrossRef]

4. Franceschi, C.; Capri, M.; Monti, D.; Giunta, S.; Olivieri, F.; Sevini, F.; Panourgia, M.P.; Invidia, L.; Celani, L.; Scurti, M.; et al. Inflammaging and anti-inflammaging: A systemic perspective on aging and longevity emerged from studies in humans. Mech. Ageing Dev. 2007128, 92–105. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]

5. Bouwens, M.; van de Rest, O.; Dellschaft, N.; Bromhaar, M.G.; de Groot, L.C.; Geleijnse, J.M.; Muller, M.; Afman, L.A. Fish-oil supplementation induces antiinflammatory gene expression profiles in human blood mononuclear cells. Am. J. Clin. Nutr. 200990, 415–424. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed][Green Version]

6. Kraguljac, N.V.; Montori, V.M.; Pavuluri, M.; Chai, H.S.; Wilson, B.S.; Unal, S.S. Efficacy of omega-3 fatty acids in mood disorders—A systematic review and metaanalysis. Psychopharmacol. Bull. 200942, 39–54. [Google Scholar] [PubMed]

7. Paddon-Jones, D.; Rasmussen, B.B. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 200912, 86–90. [Google Scholar] [CrossRef][Green Version]

8. Bischoff-Ferrari, H.A.; Dawson-Hughes, B.; Staehelin, H.B.; Orav, J.E.; Stuck, A.E.; Theiler, R.; Wong, J.B.; Egli, A.; Kiel, D.P.; Henschkowski, J. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin d: A meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2009339, b3692. [Google Scholar] [CrossRef][Green Version]

9. Hin, H.; Clarke, R.; Sherliker, P.; Atoyebi, W.; Emmens, K.; Birks, J.; Schneede, J.; Ueland, P.M.; Nexo, E.; Scott, J.; et al. Clinical relevance of low serum vitamin b12 concentrations in older people: The banbury b12 study. Age Ageing 200635, 416–422. [Google Scholar] [CrossRef]

10. Sato, Y.; Honda, Y.; Iwamoto, J.; Kanoko, T.; Satoh, K. Effect of folate and mecobalamin on hip fractures in patients with stroke: A randomized controlled trial. JAMA 2005293, 1082–1088. [Google Scholar] [CrossRef]

11. Wannamethee, S.G.; Lowe, G.D.; Rumley, A.; Bruckdorfer, K.R.; Whincup, P.H. Associations of vitamin c status, fruit and vegetable intakes, and markers of inflammation and hemostasis. Am. J. Clin. Nutr. 200683, 567–574; quiz 726-567. [Google Scholar] [CrossRef]

12. Vinas, B.R.; Barba, L.R.; Ngo, J.; Gurinovic, M.; Novakovic, R.; Cavelaars, A.; de Groot, L.C.; van’t Veer, P.; Matthys, C.; Majem, L.S. Projected prevalence of inadequate nutrient intakes in Europe. Ann. Nutr. Metab. 201159, 84–95. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]

13. Talegawkar, S.A.; Bandinelli, S.; Bandeen-Roche, K.; Chen, P.; Milaneschi, Y.; Tanaka, T.; Semba, R.D.; Guralnik, J.M.; Ferrucci, L. A higher adherence to a mediterranean-style diet is inversely associated with the development of frailty in community-dwelling elderly men and women. J. Nutr. 2012142, 2161–2166. [Google Scholar] [CrossRef]

14. Trichopoulou, A.; Orfanos, P.; Norat, T.; Bueno-de-Mesquita, B.; Ocke, M.C.; Peeters, P.H.; van der Schouw, Y.T.; Boeing, H.; Hoffmann, K.; Boffetta, P.; et al. Modified mediterranean diet and survival: Epic-elderly prospective cohort study. BMJ 2005330, 991. [Google Scholar] [CrossRef]

15. Valls-Pedret, C.; Sala-Vila, A.; Serra-Mir, M.; Corella, D.; de la Torre, R.; Martinez-Gonzalez, M.A.; Martinez-Lapiscina, E.H.; Fito, M.; Perez-Heras, A.; Salas-Salvado, J.; et al. Mediterranean diet and age-related cognitive decline: A randomized clinical trial. JAMA Intern. Med. 2015175, 1094–1103. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]

16. Sofi, F.; Cesari, F.; Abbate, R.; Gensini, G.F.; Casini, A. Adherence to mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ 2008337, a1344. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]

17. De Lorgeril, M.; Salen, P. New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Med. 201210, 50. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]

18. Martucci, M.; Ostan, R.; Biondi, F.; Bellavista, E.; Fabbri, C.; Bertarelli, C.; Salvioli, S.; Capri, M.; Franceschi, C.; Santoro, A. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutr. Rev. 201775, 442–455. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]

19. Berendsen, A.M.; Santoro, A.; Pini, E.; Cevenini, E.; Ostan, R.; Pietruszka, B.; Rolf, K.; Cano, N.; Caille, A.; Lyon-Belgy, N.; et al. Reprint of: A parallel randomized trial on the effect of a healthful diet on inflammageing and its consequences in European elderly people: Design of the nu-age dietary intervention study. Mech. Ageing Dev. 2014136–137, 14–21. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]

STARANJE IN PREHRANA
Instagram
LinkedIn
Share
Follow by Email
RSS