Mediteranska prehrana – kaj in zakaj?

V dnevih, ko se vse vrti okoli SARS-CoV-2 in ko spremljamo ukrepe za zajezitev epidemije covid-19, poslušamo o številu hudo bolnih in umrlih, spremljamo krivulje okuženih in čakamo na dobre novice o umirjanju epidemije, pogosto pozabljamo na neko drugo, dolgoročno veliko bolj smrtonosno, a k sreči tudi lažje obvladljivo epidemijo – epidemijo debelosti.

Na videz mogoče nepovezani epidemiji postaneta veliko bolj povezani, če vemo, da je med kritično bolnimi in umrlimi velika večina ljudi, ki so pred okužbo z novim korona virusom, bili kronično bolni (po kitajskih podatkih je 40% kritično bolnih imelo predhodno srčno-žilno ali sladkorno bolezen(1), na zahodu opažajo med kritično bolnimi tudi več prekomerno prehranjenih in debelih). Večina žrtev te epidemije je že pred okužbo imela katero od bolezni, ki jih povezujemo z debelostjo oziroma preveliko količino visceralne maščobe (maščobe okoli notranjih organov) in t.i. metabolnim sindromom (visok krvni tlak, rezistenca na insulin oz. sladkorna bolezen tipa 2, abnormalne vrednosti holesterola ali trigliceridov). Prekomerna količina telesne maščobe namreč ni samo »estetska napaka«, pač pa maščobno tkivo (predvsem visceralna maščoba) predstavlja aktiven organ, kjer nastaja in se pretvarja veliko hormonov in drugih snovi, ki delujejo na naše hormonsko ravnovesje in hkrati povzročajo ter vzdržujejo stanje nizko intenzivnega kroničnega vnetja v telesu, ki je povezano s številnimi boleznimi.

In tako kot sedaj že vi poznamo ukrepe za omejevanje in preprečevanje okužbe z virusom SARS-Cov-2, tako bi se vsi morali tudi zavedati, kako preprečiti in omejiti epidemijo vseh bolezni, ki jih povzroča nezdrava prehrana.

Kaj torej je zdrava prehrana?

V zadnjem desetletju prihaja pomen zdrave prehrane z velikimi koraki tudi v fokus medicinskih raziskav. Praktično vsakodnevno se v strokovni literaturi pojavljajo rezultati številnih raziskav s področja prehrane. Hkrati s poplavo raziskav in novih spoznanj pa se znova in znova potrjuje tudi dejstvo, da je na področju prehrane zelo težko načrtovati in voditi raziskave, ki bi lahko sledile vsem pravilom znanstvenega raziskovanja. Prehrana je namreč področje, kjer so zaključki predkliničnih raziskav na celičnih kulturah ali živalih zelo težko prenosljivi v dobro populacijsko, dolgotrajno raziskavo. Rezultat spremembe prehrane, razen če ni res radikalen, se namreč ne pokaže zelo hitro, zato potrebujemo dolgoročne podatke, poleg tega rezultati večinoma temeljijo na samo-poročanih podatkih o dejanskih prehranskih navadah in podatkih različnih registrov, katerih primarni namen največkrat ni bil spremljanje prehrane. Dolgoročni vpliv prehranskih navad je pogosto težko zanesljivo izluščiti v poplavi drugih spremljanih stanj in terapevtskih ukrepov. Kljub vsem težavam, pa se je na osnovi številnih kliničnih in epidemioloških študij, ogromnega števila podatkov velikih skupin ljudi spremljanih vrsto let, izoblikoval splošno sprejet pojem zdrave prehrane poimenovan kot mediteranski način prehranjevanja ali mediteranska dieta.

Mediteransko dieto so rezultati raziskav povezali z zmanjšanim tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni in posledično zmanjšano stopnjo umrljivosti zaradi le-teh. Narašča tudi število dokazov, ki kažejo da taka prehrana zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni (3) in tudi drugih kroničnih bolezni(4).

Način prehrane vpliva tudi na izražanje določenih genov, ki jih že znamo povezati z večjim tveganjem za nastanek nekaterih kroničnih bolezni. Dieta zahodnega sveta (Western diet), ki vključuje veliko rdečega mesa, sladkarij in sladkih pijač, rafiniranih žit in nasičenih maščob, je nekakšno nasprotje mediteranskega načina prehrane. Genetsko nekompatibilni ljudje, torej tisti pri katerih nekateri geni bolj izraženi, in se  prehranjujejo po principu t.i. diete zahodnega sveta, so zato tudi veliko bolj ogroženi za nastanek kroničnih bolezni. Tako so dokazali, da je pojav visokega nivoja trigliceridov v krvi povezan z varianto gena APOA5, tveganje za pojav sladkorne bolezni pa je večje, če je bolj izražena varianta gena TCF7L2 – v obeh primerih pa se je aktivnost teh genov znižala, ob prehodu iz zahodne diete na mediteranski način prehranjevanja (5).

Kaj je mediteranski način prehranjevanja?

Pojem mediteranskega načina prehranjevanja ali mediteranske diete izhaja iz tradicionalnega načina prehranjevanja prebivalcev južne Italije in Grčije (Krete) v 50. in 60. letih prejšnjega stoletja, ko so raziskovalci opazili, da so ljudje na teh območjih bolj zdravi in manj obremenjeni s t.i. boleznimi sodobnega časa (debelost, srčno-žilna obolenja, sladkorna bolezen, …) kot primerjana populacija razvitega zahodnega sveta, predvsem severne Amerike.

Mediteranske prehrane pravzaprav ne označujejo točno določena in odmerjena živila in njihove kombinacije, pač pa jo označuje  uživanje široke palete raznovrstnih živil, ki pa temeljijo na nekih skupnih zdravih osnovah. Tako lahko ob upoštevanju določenih osnovnih principov vsak najde sebi primeren način zdravega prehranjevanja in hrano, ki mu ustreza. Ne smemo pozabiti, da pojem mediteranskega načina življenja, poleg zdrave prehrane vključuje tudi redno telesno aktivnost, obvladovanje stresa in zdravo socialno okolje.

Osnove mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana temelji na pretežno rastlinski hrani z dodatkom živil živalskega izvora.

Priporočena živila

Zelenjava: paradižnik, paprika, brokoli, cvetača, ohrovt, brstični ohrovt, zelena solata, radič, špinača, čebula (še posebej rdeča), kumare, …

Sadje*: jagodičevje, jabolka, citrusi, hruške, fige, melone, breskve, banane, …

Oreščki in semena: mandlji, orehi, makadamija, lešniki, indijski oreščki, sončnična in bučna semena, …

Stročnice: fižol, grah, čičerika, leča, arašidi, …

Gomoljnice: krompir, sladki krompir, korenje, repa, …

Polnozrnate žitarice: oves, rjavi riž, koruza, ajda, kvinoja, …

Ribe in morski sadeži: losos, sardele, postrv, tuna, skuša, škampi, ostrige, rakovice, školjke, …

Zelišča in začimbe: česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, cimet, poper, kurkuma, ingver, …

Zdrave maščobe: olive in (ekstra deviško) olivno olje, avokado in avokadovo olje, …

*Medtem, ko pri zelenjavi praktično ni nezdrave izbire, moramo biti pri sadju malce bolj previdni. Pozorni moramo biti kdaj uživamo sadje, predvsem pa katero in koliko sadja uvrščamo na svoj jedilnik. Sadje namreč vsebuje veliko različnih sladkorjev v različnih razmerjih. Poleg tega, da to prinaša relativno veliko kalorij, najdemo pa vsebujejo nekatere vrste sadja veliko fruktoze (t.i. sadnega sladkorja), ki lahko deluje, zaradi mehanizma razgradnje in načina uporabe v telesu, še posebej v večji količini, kot metabolni strup. Fruktoza se vpleta v kar nekaj metabolnih poti in je zato pri določenih bolezenskih stanjih in jemanju določenih zdravil potrebna še posebna previdnost pri uživanju sadja z visoko vsebnostjo fruktoze (npr. grozdja, jabolk, manga, lubenic, pomaranč, ananasa, …). Poleg tega, fruktoza ne aktivira receptorjev preko katerih se sprošča hormona leptin – hormon sitosti, ki možganom sporoča, da smo siti in da lahko prenehamo jesti. Dodajanje fruktoze v obliki fruktozno-glukoznega sirupa v različno procesirano hrano se je izkazalo za enega od ključnih dejavnikov pri pojavu epidemije debelosti v razvitem svetu.

Živila, ki jih uživamo v zmernih količinah

Perutnina (piščanec, račka, puran),

Jajca (kokošja, račja, prepeličja),

Mlečni izdelki (sir, jogurt (grški, islandski), skuta (albuminska), …)

Živila, ki jih uživamo v majhnih količinah

Rdeče meso (govedina, svinjina, divjačina)

Priporočene pijače

Voda

Kava

Zeleni čaj

V mediteranski prehrani alkohol sicer ne velja za »prepovedano pijačo«, vendar pa je priporočilo omejeno na občasno zmerno uživanje vina, najbolje rdečega, ki vsebuje največ antioksidantov oz. snovi, ki aktivirajo telesu lastne antioksidativne procese (npr. flavonoid resveratrol). Kot zmerno velja 1 dcl vina za ženske oz. 1,5 dcl vina za moške.

Nezdrava / odsvetovana živila:

Sladke pijače (gazirane pijače, sadni sokovi s sladkorjem ali umetnimi sladili),

Sladkarije (bomboni, slaščice in drugi pekovski izdelki, sladoled, mlečne čokolade, …),

Rafinirana žita (pekovski izdelki in testenine iz bele moke, bel riž, zdrob),

Rafinirana olja in transmaščobe (sojino, repično olje, margarine, cvrti in prepečeni izdelki/ jedi),

Procesirane mesnine (salame, klobase, hrenovke, mesni narezki, paštete),

Procesirana hrana (konzervirana, pakirana, predpripravljena hrana).

Praktični pristop k mediteranskemu načinu prehranjevanja

Ob teoretičnem poznavanju vsebine mediteranske prehrane se vedno postavi vprašanje kako se spremembe lotiti v praksi.

Na tem mestu je prvo vprašanje, na katerega si mora pošteno in dovolj kritično odgovoriti vsak posameznik : Kako se prehranjujem sedaj in v kakšnem stanju sem?
Odgovor na tako vprašanje ni vedno čisto enostaven, mnogokrat se namreč izkaže, da se pogosto niti ne zavedamo kaj vse in koliko jemo. Zato je eden od dobrih načinov samo-ozaveščanja, pisanje prehranskega dnevnika. Poskusite to narediti vsaj za en dan in če boste zvečer ob pogledu na zapis našli samo-opravičilo v “oh, danes ni bil tipičen dan, zaradi …”, potem pišite naprej – dosledno in vse, kar gre preko dneva v usta in to ponavljajte vse dokler si ne boste priznali, da to vendarle je vaš način prehrane. Ob tem pomaga pri postaviti samo-diagnoze tudi pogled v ogledalo, obisk tehtnice in uporaba metra za izmero obsegov pasu in bokov, točen vpogled v vašo telesno sestavo pa vam omogoči samo meritev telesne sestave izvedena s kvalitetnim bioimpedančnim ali DEXA aparatom.

Diagnozi potem sledi načrtovanje spremembe, če je le ta seveda potrebna. Ugotovitev moramo, kje naša prehrana najbolj odstopa od priporočil mediteranske prehrane in se sprememb lotiti načrtno, predvsem pa dovolj postopno, da jih bomo lahko sprejeli do stopnje, ko bodo postale naš način življenja.

Ob tem je potrebno pogledati na prehrano veliko širše kot samo na krožnik, ki ga vsakokrat postavimo pred sebe. Upoštevati moramo naš življenjski slog, torej tudi našo družino in socialno okolje, službo, našo siceršnjo telesno aktivnost, in ne nazadnje seveda tudi naš okus, ki smo ga razvili do sedaj, našo priljubljeno ter osovraženo hrano, pijačo.

To ne pomeni, da lahko svoj samo-pogovor zaključite z: “obožujem sladkarije in ne maram zelenjave”, pač pa to pomeni, da si boste postavili pravila kdaj in katere živila boste sedaj že črtali s svojega jedilnika, in hkrati, da boste tudi poiskali med priporočenimi živili tista, ki so vam všeč, in da boste razmislili, kakšen je zdrav način za njihovo pripravo.

Pospravili boste,  in iz omar in hladilnika izločili odsvetovana živila ter pripravili nakupovalni listek, na katerem bodo jedi iz seznama priporočenih živil. Seznam priporočenih živil za bolj ali manj pogosto uživanje je pri mediteranski prehrani dovolj dolg, da si lahko vedno pripravimo okusen in zdrav obrok, ki bo prilagojen času in kraju kjer ga bomo zaužili.

Razmišljati moramo zakaj je kakšno živilo opredeljeno kot priporočeno. Ali je živilo na seznamu priporočenih, ker je dober vir beljakovin ali zdravih ogljikovih hidratov, morda zdravih maščob, ali ker vsebuje tudi veliko vlaknin, mineralov, vitaminov in predvsem, ali gre za vir  t.i. fitokemikalij, torej snovi, ki skrbijo za antioksidacijsko in protivnetno delovanje našega organizma?

Ali in kdaj rabim nekaj visoko kaloričnega (npr. testenine, krompir, riž, sadje, sladkarije)?
Odgovor se skriva v odgovoru ali bom naslednjih nekaj ur sedel v pisarni ali na kavču ali grem na rekreacijo ali delati nekaj fizično težjega.

Koliko beljakovin potrebujem?
Priporočila govorijo o zmernem uživanju perutnine, jajc, mlečnih izdelkov in uživanju majhnih količin rdečega mesa, vendar se moramo zavedati, da je pojem zmerne količine relativen. Tovrstna živila so odličen vir beljakovin, ki jih rabimo za regeneracijo in pridobivanje mišic in je zato pomembno, da opredelimo našo količino in vrste športnih aktivnosti, naše trenutno oz. želeno stanje (imamo veliko ali malo mišic, hujšamo ali pridobivamo telesno težo, itd.) in tudi ali bomo lahko uravnotežili potrebne dnevne vnose beljakovin z živili, ki spadajo med priporočena v dovolj velikih količinah (ribe, morski sadeži, stročnice, oreščki, …).

Katero zelenjavo in začimbe in v kakšni kombinaciji naj jih uporabim, da bom okrepil svoj imunski sistem?
V zelenjavi in začimbah so prisotne fitokemikalije, torej snovi, ki delujejo kot antioksidanti in tudi protivnetno, toda pogosto je zelo pomembno kako pripraviti živilo in v kakšni kombinaciji, da bo dejansko prišlo do absorpcije v prebavilih in jih bo telo lahko uporabilo.

Takih in podobnih vprašanj je veliko in odgovori včasih niso povsem enostavni in samoumevni. Na tem mestu je pogosto najboljša rešitev pomoč izkušenega in strokovno podkovanega prehranskega svetovalca, ki razume, kaj se skriva v priporočenih živilih, kako jih pripraviti in kdaj jih zaužiti, da bomo našo prehrano lahko poimenovali mediteranska prehrana in bomo tako lahko dodali v svoje življenje kvaliteto, ki jo prinaša.

Ne pozabite:


MEDITERANSKA PREHRANA NI ENA OD DIET, JE NAČIN ŽIVLJENJA!

Viri

1. Wu  Z, McGoogan  JM.  Characteristics of and important lessons from the coronavirus disease 2019 (COVID-19) outbreak in China.  JAMA. Published online February 24, 2020.
2.Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. 2014. Dietary patterns, Mediterranean diet, and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol. PMID: 24370845
3. Georgoulis M, Kontogianni MD, Yiannakouris N. 2014. Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment. Nutrients. 6(4):1406-23. PMID: 24714352
4. Panico S, Mattiello A, Panico C, Chiodini P. 2014. Mediterranean dietary pattern and chronic diseases. Cancer Treat Res. 159:69-81. PMID: 24114475
5. Corella D, Ordovás JM. 2014. How does the Mediterranean diet promote cardiovascular health? Current progress toward molecular mechanisms: Gene-diet interactions at the genomic, transcriptomic, and epigenomic levels provide novel insights into new mechanisms. Bioessays. 36(5):526-37. PMID: 24706458

MEDITERANSKA PREHRANA
Instagram
LinkedIn
Share
Follow by Email
RSS