Čas epidemije kot priložnost

Naš življenjski ritem se je v zadnjih tednih povsem spremenil. Nekatere je posrkalo v oko tornada epidemije in so se znašli v svojem svetu naporov pomagati drugim, pogosto ločeni od sveta in svojih bližnjih, veliki večini pa se je svet zožil na domače okolje in družinski krog. Sedaj imamo čas za samorefleksijo, čas, da premislimo kako se bomo premaknili skozi nevidni strah, ki nam kot k(o)rona leži na glavi in nas hromi. In v orkanskem vetru novic, strahu, upanj in želja, moramo najti nekaj oprijemljivega, nekaj česar se bomo lahko oprijeli, nekaj kar bo pod našim nadzorom in kar nas bo potegnilo naprej v lepšo prihodnost. Izbrati moramo ljubezen do sebe in drugih namesto strahu, na prvo mesto moramo postaviti svoje zdravje in zdravje svojih ljubljenih. Vzemimo torej čas epidemije kot edinstveno priložnost, da se posvetimo skrbi zase in svoje najdražje.

Kaj počnemo večino časa doma?

Pogled na socialna omrežja pove, da poleg stresnega razmišljanja o politiki in politikih, ogromno razmišljamo o hrani, kje jo dobiti, kako skuhati, kaj pojesti…

Toda…

Ali razmišljamo o zdravi hrani?

Če razmišljamo enako kot v preteklih letih, potem je tukaj ogromen delež odgovorov »ne«, saj drugače ne bi poleg epidemije covid-19, vedno omenjali tudi epidemije debelosti, srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, naraščanja rakavih bolezni in drugih kroničnih bolezni. Dejstvo, ki se vedno znova in znova potrjuje tudi v praksi je, da je umrljivost zaradi korona virusa največja v skupini kronično bolnih ljudi. In tukaj, med kroničnimi boleznimi visoko na lestvici tiči tudi debelost sama po sebi, če pa vemo, da je debelost tudi rizični dejavnik za razvoj drugih kroničnih in rakavih bolezni, potem v resnici zaseda prvo mesto med dejavniki tveganja za hujšo obliko bolezni covid-19.

Toda vsaj v eni točki, je epidemija covid-19 tudi pozitivna, poskrbela je, da smo te dni že morali naredili prvi korak k zdravemu prehranjevanju jemo doma in hrano si kuhamo sami, iz osnovnih sestavih, pogosto lokalno pridelanih.

Drugi korak k zdravemu prehranjevanju je izbira zdravih živil, ki se začne z zdravim nakupovalnim listkom.

V dneh, ko v trgovino hodimo redkeje, pa še to samo en član gospodinjstva, ko pogosto iščemo možnosti dostave lokalnih dobaviteljev, je priprava nakupovalnega listka skoraj nujna, istočasno pa zelo koristno orodje za nadzor nad spremembo, ki se jo lotevamo. Če se držimo zdravega nakupovalnega listka, potem zelo hitro doma nimamo več živil, ki jih ne želimo in ki nas vodijo v nezdrave skušnjave.

Kaj napisati na nakupovalni listek?

Tukaj si moramo za razmišljanje vzeti malo več časa. Ugotoviti moramo kakšno je naše dejansko stanje, ali smo sicer zdravi, ali smo primerno težki, ali imamo dovolj mišic, ali imamo preveč maščobe, ali smo kronični bolniki, ali jemljemo kakšna zdravila, oceniti moramo koliko in kakšno hrano uživamo, ali je naš jedilnik dovolj raznovrsten. Razmišljanje o prehrani je zelo koristno podkrepiti s »trdnimi dokazi«, npr. s pisanjem nekajdnevnega prehranskega dnevnika, uporabo tehnice, metra za izmero obsegov. Ko po nekaj dneh pogledamo na papirju zapisano, kaj vse smo pospravili v naše telo, se pred nami izpiše veliko bolj jasna slika dobrih in slabih navad. Vse tako zbrane »dokaze« moramo potem primerjati s priporočili zdravega prehranjevanja. Tako si tudi lahko začrtamo realne cilje proti katerim želimo. Na tej točki nam je lahko v veliko pomoč prav prehransko svetovanje izkušenega in strokovnega prehranskega svetovalca, ki bo na osnovi podatkov veliko hitreje in točneje videl, kje in kakšne spremembe so potrebne ter kaj je možno doseči v bližnji in daljni prihodnosti.

Naslednji korak je nato na dlani – počasi in premišljeno, z majhnimi spremembami proti cilju.

Živila je potrebno izbirati znotraj širokega nabora priporočenih živil in jih pripraviti na način in v kombinacijah, ki so zdrave in dobre – tako po okusu kot videzu in sestavi, in ki bodo pomagala ohranjati ali izboljšati zdravje na dolgi rok. Pri tem je najlažje začeti tako, da pregledamo svoj prehranski dnevnik in razmislimo, kaj je potrebno spremeniti in nato izberemo eno ali dve »slabi« navadi, eno ali dve nezdravi živili, ki jih lahko zamenjamo za zdravi, ki sta nam še vedno ljubi. Prav vsak lahko najde na listi priporočenih živil nekaj kar ima rad in mu je dobro, nekaj kar zna pripraviti na zdrav način, torej bo lahko pojedel bodisi surovo ali na hitro pokuhano v vodi ali pari, ali na hitro popraženo na olivnem olju.

Mediteranska prehrana

Priporočena živila

Zelenjava: paradižnik, paprika, brokoli, cvetača, ohrovt, brstični ohrovt, zelena solata, radič, špinača, čebula (še posebej rdeča), kumare, …Sadje: jagodičevje, jabolka, citrusi, hruške, fige, melone, breskve, banane, …Oreščki in semena: mandlji, orehi, makadamija, lešniki, indijski oreščki, sončnična in bučna semena, …
Stročnice: fižol, grah, čičerika, leča, arašidi, …
Gomoljnice: krompir, sladki krompir, korenje, repa, …
Polnozrnate žitarice: oves, rjavi riž, koruza, ajda, kvinoja, …
Ribe in morski sadeži: losos, sardele, postrv, tuna, skuša, škampi, ostrige, rakovice, školjke, …
Zelišča in začimbe: česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, cimet, poper, kurkuma, ingver, …
Zdrave maščobe: olive, (ekstra deviško) olivno olje, avokado, avokadovo olje, …

Živila, ki jih uživamo v zmernih količinah

Perutnina: piščanec, račka, puran
Jajca: kokošja, račja, prepeličja
Mlečni izdelki: sir, jogurt (grški, islandski), skuta (albuminska), …

Živila, ki jih uživamo v majhnih količinah

Rdeče meso: govedina, svinjina, divjačina

Priporočene pijače

Voda (v vodo lahko za dodatni okus damo košček svežega ingverja, citruse, meto ipd.)
Kava
Zeleni čaj

Sedaj imamo doma vse sestavine, ki jih potrebujemo, da si začnemo pripravljati zdrave in okusne obroke. Sedanja epidemija je tako v resnici idealen čas, da uredimo tudi svoj prehranjevalni ritem. Več smo doma, imamo čas za načrtovanje in tako lahko pozabimo na običajen izgovor, da nimamo časa, da na službenem mestu ni možnosti primerne prehrane, da se ne moremo zbrati skupaj kot družina za isto mizo ob istem času.

Pomislimo katera živila imamo na voljo, kaj si znamo pripraviti ali kje lahko najdemo uporabne nasvete in recepte, če nismo posebej vešči kuhanja. Tudi tukaj nam razmišljanje lahko olajša nasvet prehranskega svetovalca, ki nas bo lahko s praktičnimi nasveti počasi naučil spretnosti, ki se imenuje zdravo prehranjevanje.

In zdravo prehranjevanje je prav to: spretnost, ki se jo naučimo kot vožnje s kolesom in jo nikoli ne pozabimo, čeprav kdaj pa kdaj pademo s kolesa.


Primer jedilnika

Zajtrk: jajce pečeno na olivnem olju, paradižnik, kozji sir, košček rženega kruha, kava

Malica: nekaj indijskih oreščkov, borovnice

Kosilo: solata z mlado špinačo, rukolo, feta sirom, jajcem, lanenimi semeni

Malica: jabolko, košček čokolade (70%+), zeleni čaj

Večerja: pečen losos in ajdova kaša z zelenjavo, mešana solata


Na tak način sestavljeni jedilniki nam omogočajo, da nikoli nismo zares lačni (ne pridemo do t.i. volčje lakote, ko pojemo vse kar nam pride pod roko), hkrati je naš vnos zadosti raznovrsten, da zaužijemo tako dovolj raznovrstnih snovi, ki delujejo kot antioksidanti in protivnetni mediatorji, hkrati pa tudi vsa makroživila v primernem razmerju (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vlaknine). Seveda velja biti pozoren na zaužite količine in kalorično vrednost posameznega živila, da ohranjamo primere kaloričen vnos glede na naše potrebe in cilje, ki si jih postavimo (izgubljanje ali pridobivanje telesne teže, pridobivanje mišic, izguba maščobe..). Za resnično uspešno in dolgoročno pozitivno spremembo naših prehranjevalnih navad je pomembno, da  je jedilnik individualno prilagojen, zato hitre rešitve in posplošeni nasveti, ki jih najdemo v medijih, pogosto niso dober začetek spremembe, ki jo načrtujemo. Na tem mestu se moramo v prehrano malo bolj poglobiti ali pa poiskati nasvet strokovnega prehranskega svetovalca, ki bo pripravil nam prilagojen prehranski plan.

Izkoristimo torej epidemijo covid-19, obrnimo jo v nekaj dobrega in pozitivnega, poskrbimo, da jo bomo dobro preživeli in da bomo preživeli še vse takšne in drugačne, ki nas mogoče čakajo v prihodnosti.

Poskrbimo za svoje zdravje, začnimo z zdravo prehrano zdaj!

ČAS EPIDEMIJE KOT PRILOŽNOST
Instagram
LinkedIn
LinkedIn
Share
Follow by Email
RSS